Hopp direkte til innhold
Hjertekampen
Foto: Shutterstock

Trening i jula

Juleferien er noe de fleste forbinder med roligere dager med god mat og samvær med familien. Det er også en fin høytidsperiode hvor vi har litt bedre tid til å fylle dagene med aktiviteter som er bra for helsen vår.

Mange lurer på hvor aktive man må være for at det skal ha effekt?

Det viktigste budskapet er at all bevegelse teller! Er du inaktiv får du en helseeffekt ved å bevege deg mer enn du gjør i dag.

De nasjonale rådene for fysisk aktivitet til voksne (18–64 år) og eldre (over 65 år) kan oppsummeres slik: 

  • Hvert minutt med aktivitet teller.
  • Alle bør begrense tiden i ro og erstatte stillesitting med fysisk aktivitet uansett intensitet.
  • Alle bør være aktive minst 150 til 300 minutter i uken på moderat intensitet eller minst 75 til 150 minutter på høy intensitet per uke. Eller en kombinasjon av disse. 
  • Voksne og eldre bør utføre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper to eller flere dager i uken.
  • Eldre bør gjøre balanseøvelser i løpet av uken, for å bedre balansen og forhindre fall.

Sett av 20 minutter daglig til trening i jula, da øker sjansen for at du vedlikeholder formnivået. Det vil gjøre det lettere å holde treningen gående og du vil sannsynligvis føle deg bedre når det nye året starter.

Ona Eklund, Fysioterapeut i LHL

Korte effektive økter

Tips til hvordan oppnå de anbefalte minuttene i løpet av en uke:  

  1. Aktiv minst 20 minutter per dag på moderat intensitet.
  2. Aktiv minst 10 minutter per dag på høy intensitet.
  3. Eller du kan være aktiv i lengre perioder om gangen og færre dager i uken.

Komme i gang med trening på nyåret! 
Følg ett av hjertekampens 8-ukers program på ditt nivå - eller sjekk ut hvilke treningstilbud som finnes i ditt LHL lokallag.

Økt 1 Gå en tur

Distanse 0,5–2 km
Intensitet Lav
Utstyr Gode sko og bekledning etter været
Gevinst Bedre utholdenhet

Sånn gjennomfører du økten
Finn deg en tur i ditt nærområde. Du velger distansen ut fra ditt utgangspunkt. Forslag fra ca 500 meter til 2 km. Ta tiden på hvor lang tid du bruker.

God tur!

Økt 13 Gå tur med intervaller i motbakke

Varighet 30 minutter
Intensitet Middels / Høy
Utstyr Gode sko og bekledning tilpasset været
Gevinst Øke kondisjonen, styrke hjerte og bedre sirkulasjonen i kroppen

Tur med intervaller i motbakke

Sånn gjennomfører du økten
Finn deg en tur i ditt nærområde med en eller flere motbakker, eller for eksempel en trapp. Bruk en aktivitetsklokke eller mobilen for å ta tiden underveis

  • Oppvarming: 10–15 minutter. Gå i et behagelig tempo.
  • Intervaller: 3 minutter - pause - 3 minutter - pause- 3 minutter. Gå så raskt du kan i motbakken, kjenn at du blir andpusten og øker pulsen i intervallene.
  • Pausene: 1,5–2 minutter. Gå rolig ned bakken og gjør deg klar for et nytt intervall, eller gå rolig videre på turen og gjør deg klar for en ny bakke.
  • Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter

Økt 14 Styrketrening for hele kroppen

Varighet 10 minutter
Intensitet Lav / Middels
Utstyr Egen kroppsvekt, krakk/stol og evt. en treningsstrikk
Gevinst Økt styrke

Sånn gjennomfører du økten
I denne treningsøkten får du en en introduksjon til styrketrening og vi jobber med de store musklene i kroppen. Spill av filmen og følg instruktøren.

  • 5 øvelser
  • Gjør fra 6–12 repetisjoner av hver øvelse etter hvor mange du klarer.
  • Øvelsene gjøres 2 ganger.

Økt 12 Styrke, kondisjon og bevegelighet

Varighet 19 minutter
Intensitet Lav / Høy
Utstyr Krakk / Stol
Gevinst Økt kondisjon, styrke og bevegelighet

Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene i dette programmet utføres hovedsakelig sittende og stående. Treningseffekten avhenger av hvor hardt en tar i. Programmet inneholder vekselsvis kondisjonsøvelser, styrkeøvelser og bevegelighetsøvelser. Det er basert på intervallprinsipp, som betyr at det har perioder med høyere intensitet avbrutt av perioder med lavere intensitet. Det er lagt inn pauser.

Du tilpasser selv treningen til egne forutsetninger, både din fysiske yteevne og dagsform.

Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.

  • Oppvarming
  • 2 kondisjonstopper 
  • 2 styrkesanger
  • Bevegelighet

Økt 12 Styrke og balanse

Varighet 28 minutter
Intensitet Middels
Utstyr Treningsmatte
Gevinst Økt styrke, bedre balanse og økt kroppsbevissthet.

Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene gjøres stående og på treningsmatte. Programmet har fokus på kroppsbevissthet, balanseøvelser og styrketrening. Styrkeøvelsene er tilpasset med 3 alternativer, så du kan tilpasse øvelsen så den passer deg. Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • Balanseøvelser
  • 8 styrkeøvelser x 2. Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer.
  • Pause i 30 sekunder

Hånd holder telefon med Hjertekampen-appLast ned Hjertekampen (gratis)

Få tips, treningsprogram og inspirerende videoer rett på telefonen.

Last ned fra AppStore  Tilgjengelig på GooglePlay