Hopp direkte til innhold
Foto: Shutterstock

7 steg til bedre hjertehelse

Hvor mange klarer du?

Vi vet mye om hva som skal til for å forebygge hjerte- og karsykdom. Den amerikanske hjerteforeningen American Heart Association har følgende sju forebyggende råd for hjertet:

  1. Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter daglig (eller minst 150 minutter i uken).
  2. Ha kontroll på kolesterolnivåene i blodet (under 5 mmol/l er ideelt).
  3. Spis et hjertevennlig kosthold med mye frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, fisk, mer fiber, mindre salt og lite sukkerholdig drikke.
  4. Kontroller blodtrykket ved hjelp av livsstil, medisiner eller begge deler (under 120/80 er ideelt).
  5. Pass på vekta, spesielt midjemålet. En kroppsmasseindeks (KMI) under 25 er ideelt.
  6. Ha kontroll på blodsukkeret ved hjelp av kosthold og fysisk aktivitet.
  7. Ikke røyk.

Ta testen

80-90 prosent lavere sjanse for hjerte- og karsykdom

To nye undersøkelser viser hvorfor det lønner seg å følge disse rådene:

  • I en 10-årig undersøkelse fra England, med over 10 000 personer, hadde de som fulgte 6 eller 7 av rådene ovenfor hele 93 prosent lavere risiko for å bli rammet av hjertesykdom (hjerteinfarkt eller angina) og 85 prosent lavere risiko for å få hjerneslag 1.
  • I en nasjonal undersøkelse fra USA hadde personer med fem ideelle helsekomponenter om lag 80 prosent lavere dødelighet - og hele 90 prosent lavere dødelighet av hjerte- og karsykdom - enn de som ikke hadde noen ideelle komponenter 2. Sammenhengene var like sterke hos de som hadde hjerte- og karsykdom fra før og de var uavhengige av alder. Særlig var det å ha et ideelt blodtrykk, et ideelt kosthold og ideelt blodsukkernivå knyttet til lavere risiko.

Dette har dessuten vært vist i mange liknende undersøkelser i ulike befolkninger 3, 4, 5, 6. De samme målene er også knyttet til bedre hjertestruktur- og funksjon 7, 8. Relativt små forskjeller i risikofaktorer og levevaner i en befolkning kan dermed ha dramatisk betydning for utbredelsen av hjerte- og karsykdom.

En tidligere undersøkelse av svenske middelaldrende menn fant at dersom alle hadde fulgt fem sunne livsstilsfaktorer, kunne 80 prosent av alle hjerteinfarkt vært unngått.

Les mer: Sunn livsstil kan forebygge fire av fem hjerteinfarkt

Tilsvarende ble vist i en annen stor undersøkelse av menn og kvinner i 50-årsalderen 9. Sammenliknet med de som fulgte få av de sunne vanene og i tillegg røykte, hadde personer med sunnest livsstil rundt 85 prosent lavere risiko for hjerte- og karsykdom i løpet av de neste 20 årene.

I denne studien så de kun på deltakernes levevaner – kosthold, røyking, BMI, fysisk aktivitet og alkoholinntak – og ikke på blodtrykk, kolesterol eller blodsukker. Summen av nettopp disse levevanene, særlig i ung alder, er også sterkt knyttet til lavere risiko for å få høyt blodtrykk, høyt kolesterol og diabetes 10.

Fem enkle kostholdsråd

Vi hører mye forskjellig om hva et "ideelt kosthold" egentlig er, men i denne forskningen har definisjonen vært et kosthold som er sammensatt  av:

  1. Minst fem porsjoner frukt og grønnsaker daglig.
  2. Minst to porsjoner fisk i uken.
  3. Minst tre porsjoner fiberrike, grove kornprodukter daglig.
  4. Et saltinntak på høyst 5 gram daglig.
  5. Mindre enn ett glass sukkerholdig brus daglig.

Hvis du oppfyller minst fire av disse fem kriteriene, har du et "ideelt kosthold".

Se våre matoppskrifter - laget av våre kostholdseksperter.

 

Ta testen

Kilder

  1. Ideal cardiovascular health and risk of cardiovascular events in the EPIC-Norfolk prospective population study. European Journal of Preventive Cardiology, 2016.
  2. Ideal Cardiovascular Health and Mortality From All Causes and Diseases of the Circulatory System Among Adults in the United States. Circulation 2016.
  3. Community Prevalence of Ideal Cardiovascular Health, by the AHA Definition, and Relation to Cardiovascular Disease Incidence. Journal of the American College of Cardiology, 2011
  4. Trends in Cardiovascular Health Metrics and Associations With All-Cause and CVD Mortality Among US Adults. Journal of the American Medical Association, 2012
  5. Ideal Cardiovascular Health Predicts Lower Risks of Myocardial Infarction, Stroke, and Vascular Death Across Whites, Blacks, and Hispanics: The Northern Manhattan Study. Circulation, 2012.
  6. Prevalence of Ideal Cardiovascular Health and Its Relationship With the 4-Year Cardiovascular Events in a Northern Chinese Industrial City. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, 2012.
  7. Ideal Cardiovascular Health During Adult Life and Cardiovascular Structure and Function Among the Elderly. Circulation, 2015.
  8. Cardiovascular Health Status and Incidence of Heart Failure in the Framingham Offspring Study. Circulation Heart Failure, 2016.
  9. Lifestyle-Based Prediction Model for the Prevention of CVD: The Healthy Heart Score. Journal of the American Heart Association, 2014.
  10. Association Between a Healthy Heart Score and the Development of Clinical Cardiovascular Risk Factors Among Women: Potential role for primary prevention. Circulation Cardiovascular Quality and Outcomes, 2016.
  11. Life’s Simple 7 and risk of incident stroke: the reasons for geographic and racial differences in stroke study. Stroke, 2013