Hopp direkte til innhold
Familie på tur i skogen
Foto: Shutterstock

8 steg til bedre hjertehelse

Vi vet mye om hva som skal til for å forebygge hjerte- og karsykdom. Det å ha en sunn livsstil kan gjøre mye for å forebygge. Under nevnes det 8 leveregler som kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdom.

  1. Unngå forhøyet kolesterol i blodet (under 5 mmol/l er ideelt).
  2. Spis et hjertevennlig kosthold med mye frukt og grønnsaker, umettet fett, grove kornprodukter, fisk, mer fiber, mindre salt og lite sukkerholdig mat og drikke
  3. Unngå for mye alkohol. (Maks 7 enheter for kvinner og 14 enheter for menn)
  4. Unngå for høyt blodtrykk (under 120/80 er ideelt).
  5. Unngå overvekt (BMI > 25) og forhøyet midjemål (Over 88 cm for kvinner og 104 cm for menn)
  6. Ikke røyk
  7. Hold blodsukkeret under grenseverdiene for diabetes og prediabetes (Under 42 mmol/mol)
  8. Vær fysisk aktiv med moderat intensitet i minst 150-300 minutter eller minst 75-150 minutter på høy intensitet, eller en kombinasjon av disse hver uke. Begrens stillesittingen, bryt opp og beveg deg litt i løpet av dagen. Hvert minutt teller. Inkluder styrketrening to ganger i uken innunder de anbefalte minuttene

Ta testen

80-90 prosent lavere sjanse for hjerte- og karsykdom

To studier har undersøkt hvordan det å ha flere sunne livsstilskomponenter kan forebygge hjerte- og karsykdom

  • I en 10-årig undersøkelse fra England, med over 10 000 personer, hadde de som fulgte 6 eller 7 av rådene ovenfor hele 93 prosent lavere risiko for å bli rammet av hjertesykdom (hjerteinfarkt eller angina) og 85 prosent lavere risiko for å få hjerneslag 1.
  • I en nasjonal undersøkelse fra USA hadde personer med fem ideelle helsekomponenter om lag 80 prosent lavere dødelighet - og hele 90 prosent lavere dødelighet av hjerte- og karsykdom - enn de som ikke hadde noen ideelle komponenter 2. Sammenhengene var like sterke hos de som hadde hjerte- og karsykdom fra før og de var uavhengige av alder. Særlig var det å ha et ideelt blodtrykk, et ideelt kosthold og ideelt blodsukkernivå knyttet til lavere risiko.

Dette har dessuten vært vist i mange liknende undersøkelser i ulike befolkninger 3, 4, 5, 6. De samme målene er også knyttet til bedre hjertestruktur- og funksjon 7, 8. Relativt små forskjeller i risikofaktorer og levevaner i en befolkning kan dermed ha dramatisk betydning for utbredelsen av hjerte- og karsykdom.

En tidligere undersøkelse av svenske middelaldrende menn fant at dersom alle hadde fulgt fem sunne livsstilsfaktorer, kunne 80 prosent av alle hjerteinfarkt vært unngått.

Tilsvarende ble vist i en annen stor undersøkelse av menn og kvinner i 50-årsalderen 9. Sammenliknet med de som fulgte få av de sunne vanene og i tillegg røykte, hadde personer med sunnest livsstil rundt 85 prosent lavere risiko for hjerte- og karsykdom i løpet av de neste 20 årene.

I denne studien så de kun på deltakernes levevaner – kosthold, røyking, BMI, fysisk aktivitet og alkoholinntak – og ikke på blodtrykk, kolesterol eller blodsukker. Summen av nettopp disse levevanene, særlig i ung alder, er også sterkt knyttet til lavere risiko for å få høyt blodtrykk, høyt kolesterol og diabetes 10.

6 enkle kostholdsråd

Et av de 8 levereglene som er nevnt i denne artikkelen er å ha et sunt og hjertevennlig kosthold. Men hva vil dette innebære?

  1. Minst fem porsjoner frukt og grønnsaker daglig.
  2. Bytt ut det mettede fettet med umettet fett.
  3. Minst to porsjoner fisk i uken. En porsjon bør være fet fisk.
  4. Minst tre porsjoner fiberrike, grove kornprodukter daglig.
  5. Et saltinntak på maks 6 gram per dag.
  6. Reduser inntaket av sukkerholdig mat og drikke.

Les mer om hjertevennlig kosthold her

Se våre matoppskrifter - laget av våre kostholdseksperter.

 

Ta testen

Kilder

  1. Ideal cardiovascular health and risk of cardiovascular events in the EPIC-Norfolk prospective population study. European Journal of Preventive Cardiology, 2016.
  2. Ideal Cardiovascular Health and Mortality From All Causes and Diseases of the Circulatory System Among Adults in the United States. Circulation 2016.
  3. Community Prevalence of Ideal Cardiovascular Health, by the AHA Definition, and Relation to Cardiovascular Disease Incidence. Journal of the American College of Cardiology, 2011
  4. Trends in Cardiovascular Health Metrics and Associations With All-Cause and CVD Mortality Among US Adults. Journal of the American Medical Association, 2012
  5. Ideal Cardiovascular Health Predicts Lower Risks of Myocardial Infarction, Stroke, and Vascular Death Across Whites, Blacks, and Hispanics: The Northern Manhattan Study. Circulation, 2012.
  6. Prevalence of Ideal Cardiovascular Health and Its Relationship With the 4-Year Cardiovascular Events in a Northern Chinese Industrial City. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, 2012.
  7. Ideal Cardiovascular Health During Adult Life and Cardiovascular Structure and Function Among the Elderly. Circulation, 2015.
  8. Cardiovascular Health Status and Incidence of Heart Failure in the Framingham Offspring Study. Circulation Heart Failure, 2016.
  9. Lifestyle-Based Prediction Model for the Prevention of CVD: The Healthy Heart Score. Journal of the American Heart Association, 2014.
  10. Association Between a Healthy Heart Score and the Development of Clinical Cardiovascular Risk Factors Among Women: Potential role for primary prevention. Circulation Cardiovascular Quality and Outcomes, 2016.
  11. Life’s Simple 7 and risk of incident stroke: the reasons for geographic and racial differences in stroke study. Stroke, 2013