8 steg til bedre hjertehelse
Vi vet mye om hva som skal til for å forebygge hjerte- og karsykdom. Det å ha en sunn livsstil kan gjøre mye for å forebygge. Under nevnes det 8 leveregler som kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdom.
- Unngå forhøyet kolesterol i blodet (under 5 mmol/l er ideelt).
- Spis et hjertevennlig kosthold med mye frukt og grønnsaker, umettet fett, grove kornprodukter, fisk, mer fiber, mindre salt og lite sukkerholdig mat og drikke
- Unngå for mye alkohol. (Maks 7 enheter for kvinner og 14 enheter for menn)
- Unngå for høyt blodtrykk (under 120/80 er ideelt).
- Unngå overvekt (BMI > 25) og forhøyet midjemål (Over 88 cm for kvinner og 104 cm for menn)
- Ikke røyk
- Hold blodsukkeret under grenseverdiene for diabetes og prediabetes (Under 42 mmol/mol)
- Vær fysisk aktiv med moderat intensitet i minst 150-300 minutter eller minst 75-150 minutter på høy intensitet, eller en kombinasjon av disse hver uke. Begrens stillesittingen, bryt opp og beveg deg litt i løpet av dagen. Hvert minutt teller. Inkluder styrketrening to ganger i uken innunder de anbefalte minuttene
80-90 prosent lavere sjanse for hjerte- og karsykdom
To studier har undersøkt hvordan det å ha flere sunne livsstilskomponenter kan forebygge hjerte- og karsykdom
- I en 10-årig undersøkelse fra England, med over 10 000 personer, hadde de som fulgte 6 eller 7 av rådene ovenfor hele 93 prosent lavere risiko for å bli rammet av hjertesykdom (hjerteinfarkt eller angina) og 85 prosent lavere risiko for å få hjerneslag 1.
- I en nasjonal undersøkelse fra USA hadde personer med fem ideelle helsekomponenter om lag 80 prosent lavere dødelighet - og hele 90 prosent lavere dødelighet av hjerte- og karsykdom - enn de som ikke hadde noen ideelle komponenter 2. Sammenhengene var like sterke hos de som hadde hjerte- og karsykdom fra før og de var uavhengige av alder. Særlig var det å ha et ideelt blodtrykk, et ideelt kosthold og ideelt blodsukkernivå knyttet til lavere risiko.
Dette har dessuten vært vist i mange liknende undersøkelser i ulike befolkninger 3, 4, 5, 6. De samme målene er også knyttet til bedre hjertestruktur- og funksjon 7, 8. Relativt små forskjeller i risikofaktorer og levevaner i en befolkning kan dermed ha dramatisk betydning for utbredelsen av hjerte- og karsykdom.
En tidligere undersøkelse av svenske middelaldrende menn fant at dersom alle hadde fulgt fem sunne livsstilsfaktorer, kunne 80 prosent av alle hjerteinfarkt vært unngått.
Tilsvarende ble vist i en annen stor undersøkelse av menn og kvinner i 50-årsalderen 9. Sammenliknet med de som fulgte få av de sunne vanene og i tillegg røykte, hadde personer med sunnest livsstil rundt 85 prosent lavere risiko for hjerte- og karsykdom i løpet av de neste 20 årene.
I denne studien så de kun på deltakernes levevaner – kosthold, røyking, BMI, fysisk aktivitet og alkoholinntak – og ikke på blodtrykk, kolesterol eller blodsukker. Summen av nettopp disse levevanene, særlig i ung alder, er også sterkt knyttet til lavere risiko for å få høyt blodtrykk, høyt kolesterol og diabetes 10.
6 enkle kostholdsråd
Et av de 8 levereglene som er nevnt i denne artikkelen er å ha et sunt og hjertevennlig kosthold. Men hva vil dette innebære?
- Minst fem porsjoner frukt og grønnsaker daglig.
- Bytt ut det mettede fettet med umettet fett.
- Minst to porsjoner fisk i uken. En porsjon bør være fet fisk.
- Minst tre porsjoner fiberrike, grove kornprodukter daglig.
- Et saltinntak på maks 6 gram per dag.
- Reduser inntaket av sukkerholdig mat og drikke.
Les mer om hjertevennlig kosthold her.
Se våre matoppskrifter - laget av våre kostholdseksperter.
Kilder
- Ideal cardiovascular health and risk of cardiovascular events in the EPIC-Norfolk prospective population study. European Journal of Preventive Cardiology, 2016.
- Ideal Cardiovascular Health and Mortality From All Causes and Diseases of the Circulatory System Among Adults in the United States. Circulation 2016.
- Community Prevalence of Ideal Cardiovascular Health, by the AHA Definition, and Relation to Cardiovascular Disease Incidence. Journal of the American College of Cardiology, 2011
- Trends in Cardiovascular Health Metrics and Associations With All-Cause and CVD Mortality Among US Adults. Journal of the American Medical Association, 2012
- Ideal Cardiovascular Health Predicts Lower Risks of Myocardial Infarction, Stroke, and Vascular Death Across Whites, Blacks, and Hispanics: The Northern Manhattan Study. Circulation, 2012.
- Prevalence of Ideal Cardiovascular Health and Its Relationship With the 4-Year Cardiovascular Events in a Northern Chinese Industrial City. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, 2012.
- Ideal Cardiovascular Health During Adult Life and Cardiovascular Structure and Function Among the Elderly. Circulation, 2015.
- Cardiovascular Health Status and Incidence of Heart Failure in the Framingham Offspring Study. Circulation Heart Failure, 2016.
- Lifestyle-Based Prediction Model for the Prevention of CVD: The Healthy Heart Score. Journal of the American Heart Association, 2014.
- Association Between a Healthy Heart Score and the Development of Clinical Cardiovascular Risk Factors Among Women: Potential role for primary prevention. Circulation Cardiovascular Quality and Outcomes, 2016.
- Life’s Simple 7 and risk of incident stroke: the reasons for geographic and racial differences in stroke study. Stroke, 2013