Trening med LHL

For å forebygge kroniske sykdommer bør vi i minst 150 minutter hver uke drive med moderat fysisk aktivitet – for eksempel gå tur – eller vi bør ha 75 minutter med høy intensitet – for eksempel lett jogging eller sykling. Vil man komme i bedre form må man gjøre litt mer.

I de senere årene har det også blitt mer anerkjent at det ikke bare er viktig å være aktiv nok, men også at tiden vi sitter stille bør begrenses. Mye stillesitting og inaktivitet er forbundet med blant annet hjerte- og karsykdommer og tidlig død (1). Lengre perioder med stillesitting har vist seg å være negativt for blant annet insulinsensitivitet og fettstoffskiftet, mens det å bryte opp stillesittingen ofte – for eksempel å stå eller gå litt i ett minutt – er forbundet med lavere livvidde og lavere blodsukker (2-3).

Tren med LHL: 3 x 30 minutter i uken for et sterkere hjerte

Aktivitet bidrar til god helse. Bli med på Hjertekampen, et gratis, enkelt og inspirerende treningsprogram og kostholdsprogram. Det er utviklet av LHLs fysioterapeuter sammen med lege og ernæringsfysiolog.

Tren med LHL - Hjertekampen

Voksne i Norge sitter stille i mer enn 60 prosent av den våkne tiden i løpet av en dag, eller 37 minutter per time, i følge målinger av Helsedirektoratet. Mange av oss har ikke så mye annet valg enn å være inaktiv i lengre perioder, for eksempel på grunn av jobb og skole, lang reisevei (eller spennende tv-programmer?). Derfor prøver mange å ta igjen ved å trene på fritida.

Men kan trening egentlig kompensere for en ellers stillesittende livsstil?

Så mye skal til

Forskning som finnes på dette tyder på at det å drive med mye moderat fysisk aktivitet daglig – om lag 60-75 minutter per dag – kan motvirke risikoen for å dø tidlig på grunn av stillesitting (4). Dette gjelder imidlertid ikke for risikoen som er knyttet til mye tv-titting. Å sitte mye stille og se tv kan med andre ord være dårlig for helsa uansett hvor mye vi trener ellers.

Professor Ulf Ekelund ved Norges Idrettshøyskole har med sine kollegaer analysert undersøkelser av totalt mer enn 1 millioner personer som har blitt fulgt i alt fra to til 18 år. De fant at for å eliminere risikoen for å dø tidlig av mye stillesitting – mer enn 8 timer om dagen – er så mye som 60-75 minutter med moderat fysisk aktivitet hver dag nødvendig.

Aller verst er det å være helt inaktiv, viser studien, da det er forbundet med like stor risiko som røyking og fedme (4).

– En høy grad av fysisk aktivitet kan eliminere koblingen mellom stillesitting og for tidlig død, konkluderer Ekelund til forskning.no (NHI: Slik unngår du at stillesitting blir livsfarlig).

Usunne tv-vaner

Årsaken til at tv-titting var spesielt forbundet med økt dødelighet kan være at mange ser mest på tv på kveldstid etter middag, noe som kan være uheldig for blodsukker og fettstoffer i blodet. Alternativt kan tv-titting ha en sammenheng med småspising av usunn snacks og tv-reklamer som vekker lysten på usunn mat. Det kan likevel også være mulig at personer som ser mye på tv har en generelt dårlig helsetilstand i utgangspunktet, slik at det ikke er tv-en i seg selv som forårsaker den økte dødeligheten.

Å ta ”skippertak” kan senke risikoen

Dersom man ikke har mulighet til å være aktiv 150 minutter hver eneste dag, kan det ha noe for seg å ta igjen det tapte i helgene. I undersøkelser fra Storbritannia var sjansen for tidlig død av hjerte- og karsykdom nemlig redusert med om lag 40 prosent både for de som var regelmessig aktive og de som var aktive bare noen dager i uken (5), sammenliknet med inaktive personer.

De som tok et ”skippertak” i helgene hadde også lavere risiko for å dø av kreft og av andre årsaker. Ulike aktivitetsmønstere er med andre ord knyttet til lavere dødelighet, og det å ”samle opp” aktivitetene er trolig ikke bortkastet. Alle monner drar!

Bryt opp stillesittingen på jobben

Studier av både voksne og barn har vist at det å sitte stille i tre timer i strekk skader blodårene, mens det å bryte opp sittingen i bare 10 minutter hver time forhindrer dette (6-7). Svekket blodårefunksjon er et viktig og tidlig stadium i utviklingen av hjerte- og karsykdom.

Dersom du har en stillesittende hverdag er det derfor lurt å ta korte pauser i 5-10 minutter hver time med lett bevegelse. Det finnes flere øvelser en kan gjøre ved kontorpulten, for eksempel:

1. Armhevinger mot pulten
2. Holde en tung bok over hodet og løfte opp og ned bak hodet
3. Ta knebøy mot kontorstolen
4. Stå på huk inntil veggen i 90 graders vinkel
5. Ta legghev – stå på tå og løft leggene i 10 sekunder

Andre måter å snike inn litt mer aktivitet på i hverdagen er å gå bort til en kollega i stedet for å sende e-post, ta trappa og gå av bussen ett stopp før. En kort gåtur etter lunsj kan også være bra for blodsukkeret og ikke minst for hjernen.

Selv noe så enkelt som å bytte ut noe av sittingen med å stå oppreist er forbundet med lavere fastende blodsukker og bedre kolesterolverdier. Å bytte ut to timer med sitting med to timer gåing i løpet av en dag er i tillegg forbundet med lavere BMI og livvidde (8).