Hopp direkte til innhold
Trening og fysisk aktivitet

Gåturer mot smerter i beina

Dersom du har smerter i beina på grunn av nedsatt blodsirkulasjon, er det å være fysisk aktiv og gå tur den beste egenbehandlingen du kan gjøre.

Mellom 10 og 20 prosent av eldre over 65 år har nedsatt blodsirkulasjon i beina. Sykdommen perifer arteriell sirkulasjonssvikt (PAS) er bedre kjent som claudicatio intermittens eller røykebein.

PAS har de samme risikofaktorene og årsakene som blant annet angina pectoris (hjertekrampe) og hjerteinfarkt, og skyldes aterosklerose (fettavleiring/åreforkalkning) på innsiden av pulsårene i beina. Når pulsårene blir trange får musklene i beina, og spesielt i leggene, for lite blod ved belastning. Dette fører til smerter.

Risikofaktorer

  • Røyk
  • Høyt kolesterol
  • Høyt blodtrykk
  • Inaktivitet
  • Diabetes
  • Kosthold
  • Overvekt

Smerter i leggene

Plagene starter oftest med smerter i leggene ved gange i motbakke. Senere kan smertene komme etter stadig kortere gangdistanse også på flatmark, og etter hvert selv i hvile. Smertene kan oppleves som svært invalidiserende, og mange velger derfor å holde seg i ro og unngå aktivitet.

Når du unngår aktivitet på grunn av smerter, vil dette kunne føre til en forverring av sykdommen, som igjen fører til at du får smerter, selv ved enda mindre aktivitet eller aktivitet med lavere intensitet. Dette igjen kan føre til at du er i enda mindre aktivitet.

Det er lett å havne inn i en ond sirkel av smerter og inaktivitet, en ond sirkel det kan være vanskelig og utfordrende å bryte ut av. 

Enkle råd 

Daglig fysisk aktivitet

Røykeslutt

Kostholdstilpasninger:

  • Spis 3 hovedmåltider per dag, og eventuelt 2-3 småmåltider
  • Spis fem grønnsaker (frukt) hver dag
  • Bruk vann som tørstedrikk, unngå juice, saft og brus
  • Spis grove brød og kornvarer
  • Velg fettreduserte kjøtt og meieriprodukter
  • Bruk oljer i matlagingen (rapsolje, olivenolje)
  • Reduser mengden salt i maten

Smertene er ikke farlige!

Å bryte ut av inaktivitetsmønsteret og komme seg ut på tur er faktisk det viktigste du kan gjøre dersom du har nedsatt blodsirkulasjon i beina. Smertene er ikke farlige. Mange tror man skal stoppe når smertene kommer, men for å bedre blodsirkulasjonen er det viktig å trosse smertene og presse litt på.

Det enkleste du kan gjøre er å gå tur, helst i motbakke.

Ta en pause når smertene blir uholdbare. Normalt forsvinner smertene raskt når du stopper opp. Gjenoppta aktiviteten når smertene er borte, og gjenta vekslingen mellom aktivitet og hvile 5-6 ganger per tur.

Blodårene finner nye veier

Det som skjer når du presser på, er at blodårene finner nye veier forbi de innsnevrede områdene i pulsårene. Dette kalles kollateralisering og er en form for naturlig "by-pass". Etter hvert som blodårene finner nye veier, øker blodsirkulasjonen til området, smertene reduseres og du vil kunne øke ditt aktivitetsnivå.

Effektene av trening er godt dokumentert

Det er stor enighet i forskningsmiljøene om at trening er svært viktig for denne pasientgruppen. Faktisk er trening anbefalt som primærbehandling (førstevalg) ved PAS. I en studie utført ved Oslo universitetssykehus Aker og Norges Idrettshøgskole, fant forskerne at systematisk og regelmessig trening er svært gunstig for disse pasientene.

Vi fant at regelmessig fysisk aktivitet i en periode på 8 til 10 uker ga pasientene bedre livskvalitet, bedre blodsirkulasjonen i beina og doblet oppnådd gangdistanse både med og uten smerter, sier sirkulasjonsfysiolog Jonny Hisdal.

Hvordan komme i gang?

Det vanskeligste er å komme i gang. Det enkleste du kan gjøre er å gå tur, helst i motbakke. I vinterhalvåret kan det være en fordel å finne innendørs aktiviteter. Da kan du for eksempel gå i trapp, gå opp og ned på en step/krakk eller gjøre tåhevninger.

Er du usikker på hvordan du best kan komme i gang og/eller hvor hardt du skal ta i, kan det være fornuftig å søke veiledning. Din lokale fysioterapeut kan gi deg gode treningsråd og eventuelt anbefale lokale gruppetilbud som kan være egnet for deg. Kanskje kan du ha glede av å finne et tilbud i ditt lokale LHL-lag eller oppsøke en gågruppe som Tjukkasgjengen.

Dersom du bor i Oslo-området, finnes det et meget godt poliklinisk tilbud ved OUS Aker. Dette er et veiledet læringstilbud for å komme i gang med livsstilsendring, røykeslutt og regelmessig trening.

Ønsker du mer informasjon om tilbudet ved OUS Aker, ta kontakt med Lærings- og mestringssenteret på Aker. 

Mer om aterosklerose