Hopp direkte til innhold
Hjertekampen
Tur med intervall

Intervalltrening reduserer plakk i kransårene

Plakk i årene øker risikoen for hjerte og karsykdom. Nå viser forskning fra NTNU at intervalltrening med fokus på å øke det maksimale oksygenopptaket, kan bidra til å redusere plakk i kransårene hos hjertepasienter som har fått utført en utblokking.

Under verdens største hjerteforskningskongress, ESC-kongressen, i Barcelona i august, presenterte forskere ved NTNU i Trondheim nye forskningsresultater om intervalltrening.

Plakk i årene øker risikoen for hjerte og karsykdom. Trening benyttes i stor grad som primær og sekundær forebygging av hjertesykdom. Men kunnskapen om effekten trening kan ha på plakk i kransårene har til nå vært begrenset.

Seks måneder med 4x4-intervalltrening gav effekt

I den nye studien ble forsøkspersonene ble delt inn i to grupper og veiledet over en 6 måneders periode. Den ene gruppen trente HIIT-trening med 85–95 prosent av makspuls to ganger i uken. Den andre gruppen fulgte standardbehandling uten organisert treningsoppfølging.

Gruppen som trente 4x4-intervalltrening reduserte mengden av plakk i kransårene, og både vekten og midjemålet ble redusert sammenlignet med kontrollgruppen som fulgte standardbehandlingen. Plakkmengden ble målt med intravaskulær ultralyd.

Resultater [1] viser at intervalltrening med fokus på å øke det maksimale oksygenopptaket, kan bidra til å redusere plakk i kransårene hos hjertepasienter som har fått utført en utblokking (PCI).

Les mer om hjerteinfarkt og PCI.

Slik kan du trene intervaller

Intervalltrening er kondisjonstrening hvor man påvirker kroppens motor hjertet, veldig effektivt. Man veksler mellom perioder med høy treningsintensitet og pauser med lavere intensitet.

Varm opp, gjerne 10 minutter før valgte intervalltrening. Du skal også klare å hente deg inn igjen under hvileperiodene med lavere intensitet. Lengde og intensitet på intervallene kan økes gradvis etter hvert som formen stiger

Økt 16 Tur med intervaller i motbakke

Varighet 30 minutter
Intensitet Middels/Høy
Utstyr Gode sko og bekledning tilpasset været
Gevinst Økt kondisjon: sterkere hjerte og bedre sirkulasjon i kroppen!

Tur med intervaller i motbakke

Sånn gjennomfører du økten

Finn deg en tur i ditt nærområde med en eller flere motbakker, eller for eksempel en trapp hvor du kan gjennomføre intervallene. Bruk en aktivitetsklokke eller mobil for å ta tiden underveis. Gå, jogg eller løp intervaller i motbakke.

  • Oppvarming: 10 minutter gå eller jogg i et behagelig tempo
  • Intervaller: 3 x 3 minutter, der du øker tempoet opp bakken og blir andpusten og øker pulsen. Hold tempoet i 3 minutter!
  • Pausene: 1 1/2–2 minutter. Gå rolig ned bakken og gjør deg klar for et nytt intervall, eller gå rolig videre på turen og gjør deg klar for en ny bakke. 
  • Nedtrapping: Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter

 

 

Økt 7 Tur med intervaller

Distanse 5–8 km
Intensitet Middels/Høy
Utstyr Gode sko og bekledning tilpasset været
Gevinst Økt kondisjon: sterkere hjerte og bedre sirkulasjon i kroppen!

Tur med intervaller

Sånn gjennomfører du økten
Gå, jogg eller løp den samme turen som forrige uke, men legg inn intervaller på turen! Bruk en aktivitetsklokke eller mobilen å ta tiden.

  • Oppvarming: 10 minutter, gå/jogg i et behagelig tempo
  • Intervaller: 4 x 3 minutter, der du øker tempoet, blir andpusten og øker pulsen. Etter 3 minutter senker du tempoet
  • Aktiv pause 1,5–2 minutter: Gå roligere og kjenn at pulsen synker og pusten normaliseres.
  • Nedtrapping: Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5-10 minutter

 

Kilde

  1. E K Vesterbekkmo, I L A Aksetoy, T Follestad, H O Nilsen, K Hegbom, U Wisloff, R Wiseth, E Madssen, CENIT-study group , Impact of high intensity interval training on coronary atheromatous plaques evaluated by IVUS – a randomized trial, European Heart Journal, Volume 43, Issue Supplement_2, October 2022, ehac544.1216, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehac544.1216
Hjertekampen - trening på dine premisser

Trening

Vi har laget tre 8-ukers treningsprogrammer, med tilrettelagt trening på ulike nivåer. Til hver uke er det tre ulike aktiviteter. Programmet har progresjon fra uke til uke, i takt med at du blir i bedre fysisk form. Start med å velge nivå:

Hjertekampen nivå 1

Nivå 1 Ny giv!

Treningsprogram tilpasset deg som trener lite eller ingenting, er mye stillesittende eller har en funksjonsbegrensning - og trenger en ny giv og tilpasset aktivitet. Øktene skal hjelpe deg å komme i gang med trening.

Nivå 2

Nivå 2 På rett vei!

Treningsprogram tilpasset deg som er aktiv, men som ikke trener regelmessig. På rett vei passer for alle som ønsker økt aktivitet og mer strukturert trening for å komme i bedre fysisk form.

Nivå 3

Nivå 3 God flyt!

Treningsprogram tilpasset deg som er mosjonist og trener to eller flere ganger i uken. God flyt gir deg mulighet til å utfordre deg selv litt mer og gi deg økt fysisk fremgang.