Kom i gang med trening
Det er utfordrende og det krever mye mentalt å bli regelmessig aktiv. Det positive er at all aktivitet teller og at det ofte oppleves veldig bra når du først er kommet igang!
Det som er viktig å huske på er at all aktivitet teller! Er du lite aktiv fra før kan det å øke hverdagsaktiviteten din være viktig, og det å bevege seg noen minutter mer om dagen vil gi deg en helseeffekt. Du trenger altså ikke trene hardt for å være fysisk aktiv og få de positive helseeffektene.
Selv om litt aktivitet er bra, vil mer aktivitet og økt intensitet gi en ekstra helseeffekt og bidra til å bedre den fysiske formen din enda mer. Det viktigste er å finne en aktivitet du liker og vedlikeholder over tid, fysisk aktivitet og trening er ferskvare og må opprettholdes for å beholde de positive helseeffektene.
Uansett hva du starter med kan den første aktiviteten og treningsøktene oppleves tunge underveis, men klarer du å gjennomføre, vil det bli bedre!
Positive effekter ved å trene og være fysisk aktiv:
- Sterkere hjerte og bedre sirkulasjon – du blir mer utholdende i hverdagen og mindre andpusten!
- Økt muskelmasse i kroppen – du klarer å løfte tyngre i hverdagen.
- Sterkere skjelett.
- Økt overskudd og bedre søvn.
- Bedre blodsukkerregulering.
- Reduserer og forebygger høyt blodtrykk og bedrer sammensetning av kolesterolet i blodet.
- Forebygger demens, hjerte- og karsykdom, ulike former for kreft, hjerneslag og gir økt livskvalitet ved lungesykdom.
Hvor aktiv er du?
For å bli bevisst på ditt eget fysiske aktivitetsnivå kan det være nyttig med en skritteller, eller bare tenk gjennom hvor mange minutter du var aktiv den siste uken?
- Bruk skritteller på mobilen eller aktivitetsklokke
- Registrer aktiviteten din i en dagbok
Wasim Zahid om fysisk aktivitet og trening
Mange med hjertesykdom er redde for å trene med for høy intensitet, fordi de tenker at dette skal forverre sykdommen eller skade hjertet. Dette er det ingen grunn til å være redd for, sier Hjertekampens ambassadør og hjertespesialist Wasim Zahid. Hør hva han har å si om fysisk aktivitet og trening i videoen.
Slik kommer du i gang
Sett deg et mål i starten. Still deg selv spørsmålet: Hvilke av de positive helseeffektene av økt fysisk aktivitet er viktig for deg? Er det vanskelig å vite hva målet ditt skal være, kan disse punktene hjelpe deg.
- Spesifikt
Sett deg et konkret mål, selv om det kanskje er mange ting du tenker du ønsker. - Målbart
Målet bør være mulig å måle/registrere. Det er motiverende. - Attraktivt
Målet må være noe du liker eller er viktig for deg - Realistisk
Sett deg et mål som du tror og vet du klarer. Lag deg heller små mål i starten, det viktiste er at du gjennomfører og at du føler mestring! Det øker sannsynligheten for å fortsette. - Tidsbestemt
Når skal du oppnådd målet ditt?
Eksempler på hva som kan være ukens mål:
- Start med å reis deg opp og gå en runde innendørs hver time eller gjør 10 knebøy tre ganger om dagen.
- Beveg deg en liten tur i nærområdet der du bor. Start med 10 minutter, det er en veldig bra start!
- Gå av bussen et stopp før og gå siste delen av veien dit du skal.
- Har du skritteller: Øk med for eksempel 1 000 skritt om dagen.
Hjertekampen - trening på dine premisser Trening
Vi har laget tre 8-ukers treningsprogrammer, med tilrettelagt trening på ulike nivåer. Til hver uke er det tre ulike aktiviteter. Programmet har progresjon fra uke til uke, i takt med at du blir i bedre fysisk form. Start med å velge nivå:
Nivå 1 Ny giv!
Treningsprogram tilpasset deg som trener lite eller ingenting, er mye stillesittende eller har en funksjonsbegrensning - og trenger en ny giv og tilpasset aktivitet. Øktene skal hjelpe deg å komme i gang med trening.
Nivå 2 På rett vei!
Treningsprogram tilpasset deg som er aktiv, men som ikke trener regelmessig. På rett vei passer for alle som ønsker økt aktivitet og mer strukturert trening for å komme i bedre fysisk form.
Nivå 3 God flyt!
Treningsprogram tilpasset deg som er mosjonist og trener to eller flere ganger i uken. God flyt gir deg mulighet til å utfordre deg selv litt mer og gi deg økt fysisk fremgang.