- Ha et variert kosthold, velg mest mat fra planteriket og spis med glede.
- Frukt, bær eller grønnsaker bør være en del av alle måltider.
- La grovt brød eller andre fullkornsprodukter være en del av flere måltider hver dag.
- Velg oftere fisk og sjømat, bønner og linser enn rødt kjøtt. Spis minst mulig bearbeidet kjøtt.
- Ha et daglig inntak av melk og meieriprodukter. Velg produkter med mindre fett.
- Godteri, snacks og søte bakevarer bør begrenses.
- Drikk vann!
Ultraprosessert mat: Hvor farlig er det egentlig for helsen?
Du har kanskje sett overskriftene: Ultraprosessert mat kobles til alvorlige livsstilssykdommer. Men hva betyr det egentlig for deg som lever med sykdom, eller vil forebygge sykdom?
La oss rydde i begrepene og se på hva forskningen faktisk viser.
Hva sier forskningen?
Flere store befolkningsstudier finner at personer som spiser mye ultraprosessert mat har en noe høyere risiko for blant annet hjerte- og karsykdommer. Men bildet er mer nyansert enn det ofte fremstilles.
Nyere forskning viser at dette ikke er svart-hvitt. Ultraprosessert mat er jo veldig mye forskjellig. Det kan være alt fra brus til fiskekaker, sier Erik Arnesen, seniorrådgiver i Helsedirektoratet med ph.d. i ernæring.
Når forskere går nærmere inn i kategorien «ultraprosessert» mat og ser på spesifikke typer, viser forskningen at det hovedsakelig er to kategorier som er forbundet med høyere risiko.
Det er hovedsakelig høyt inntak av sukkerholdige drikkevarer og bearbeidede kjøttprodukter som pølser og kjøttpålegg som er forbundet med høyere risiko.
Andre produkter som grove kornprodukter, enkelte meieriprodukter og plantebaserte alternativer viser ikke den samme sammenhengen med sykdom, selv om de teknisk kan klassifiseres som ultraprosesserte.
Hva skiller produktene fra hverandre?
Det er noen fellestrekk ved de mest problematiske produktene.
De har veldig høy energitetthet, altså mange kalorier på lite volum. Noen av dem kan også være ganske finmalte og ha en luftig struktur. Da er det lett å få i seg mye energi på kort tid, før kroppen rekker å sende ut metthetssignaler. Og hvis maten mangler fiber og tyggemotstand, blir du fort sulten igjen, sier Arnesen.
Dette gjelder for eksempel brus og snacks, men ikke nødvendigvis et grovt brød eller knekkebrød, selv om de også kan være ultraprosesserte.
-
Foto: Shutterstock -
Foto: Shutterstock
Mange ultraprosesserte produkter hører til den typen produkter som de generelle kostrådene til befolkningen anbefaler å spise lite av. Disse har som regel et høyt innhold av salt, mettet fett og sukker. Dette har godt dokumenterte negative helseeffekter dersom det spises mye og ofte, fortsetter han.
Han understreker at vår største utfordring er at usunn mat som sukkerholdig drikke, godteri og mye bearbeidet kjøtt, stjeler plassen til den sunne maten vi trenger mer av, som frukt, grønnsaker og fisk.
Slik kan du spise mindre kjøtt
Hva er egentlig «ultraprosessert»?
Hverken «prosessert» eller «ultraprosessert» har noen offisiell eller juridisk definisjon.
Det finnes ingen lovbestemt grense for hva som er hva, i motsetning til for eksempel «økologisk» eller sukkerinnhold. Siden begrepene er diffuse og defineres ulikt, bruker vi dem heller ikke i de offisielle kostrådene, forklarer Arnesen.
Ultraprosessert mat inneholder ofte ingredienser du vanligvis ikke har i skapet, som fargestoffer eller smaksforsterkere for at maten skal smake mer eller ha bedre konsistens.
Hvor vanlig er dette i norsk kosthold?
Undersøkelser tyder på at omtrent halvparten av maten vi kjøper kan klassifiseres som ultraprosessert.
Det er ikke så overraskende, siden mange nordmenn spiser flere brødmåltider daglig og i tillegg drikker mye brus.
Et brød kan for eksempel være definert som ultraprosessert om det inneholder et spesielt middel for at det skal holde seg mykt lenger, uten at det nødvendigvis gjør brødet mindre sunt. Næringsstoffer eller helseeffekter er ikke en del av kriteriene for hva som er ultraprosessert eller ikke.
Hva er viktig for deg med hjerte- eller lungesykdom, eller etter hjerneslag?
Erik Arnesen er tydelig på én ting:
Bearbeiding av mat i seg selv er ikke farlig. Faktisk er det ofte helt nødvendig for at maten skal være spiselig og trygg.
Det finnes mange bearbeidede produkter som er gode valg, som frosne grønnsaker eller hermetiske bønner og linser.
De kan være kjempesunne hverdagsvalg, understreker han.
Hvis man likevel er bekymret for å spise for mye av den usunne typen ultraprosessert mat, er rådet enkelt:
Det mest fornuftige er å etterleve de norske kostrådene. Gjør man det, blir det veldig lite plass til den usunne ultraprosesserte maten. Kostrådene er basert på hva maten gjør med kroppen, ikke om den er laget på en fabrikk.