Matoppskrifter, ernæring, mat og helse

I følge Helsedirektoratets kostråd anbefales det at vi spiser mellom 300–450 gram fisk per uke. Dette tilsvarer omtrent 2–3 fiskemiddager i uken. 6 brødskiver med fiskepålegg kan også erstatte en fiskemiddag. I tillegg bør 200 gram av fisken per uke være fet fisk som for eksempel makrell, laks, ørret eller sild.

Kun en tredjedel av oss når denne anbefalingen ⁽¹⁾.

Eksempel på hvordan nå anbefalingen for fisk per uke inkluderer:

• 3 fiskekaker (over 60 % fisk)
• 1 middag med laks
• 1 liten boks makrell i tomat
• 1 brødskive med røkt laks

Hvorfor bør vi spise mer fisk?

Vi ser at fisk har mange gunstige helsefordeler, både for hjertet, og viktige næringsstoffer for store og små.

Hjerte- og karsykdommer

Nyere studier har vist at det å spise mer fisk reduserer risikoen for å dø av hjerte- og karsykdom ⁽²⁾. Risikoen blir mindre jo mer fisk man spiser, i følge studiene. I tillegg har det vist seg at det å få i seg den anbefalte mengden fisk per uke, også reduserer risikoen for å få hjerneslag ⁽³⁾.

En av årsakene til at man ser så store helsefordeler for hjertet kan blant annet være at fisk inneholder mest av de gunstige umettede fettsyrene som kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdom. Hvis man i tillegg bytter ut en del av kjøttet man spiser (som kan inneholde en del mettet fett) med fisk, vil det gi en ekstra effekt ved at man får i seg mindre av det ugunstige mettede fettet.

Fisk er en næringsrik matvare og inneholder mange av de næringsstoffene kroppen trenger, blant annet vitamin D, jod og omega-3 fettsyrer.

Viktige næringsstoffer

Fet fisk inneholder vitamin D, som er viktig å sikre inntaket av spesielt på vinteren når sola ikke kan gi oss nok vitamin D.

Fet fisk som laks, makrell og ørret inneholder også omega-3. Omega-3 er en såkalt essensiell fettsyre, som vil si at kroppen vår er avhengig av å få det gjennom maten. Omega-3 er viktig for utvikling av hjernen, spesielt hos barn. Omega-3 fettsyrer er også gunstig for hjertet vårt, spesielt ved høye triglyserider.

Mager hvit fisk som for eksempel torsk og hyse inneholder jod, som det er viktig å få nok av, spesielt hos kvinner.

Helsefordelene med fisk veier opp for mulige ulemper

Mange er bekymret for å spise fisk, spesielt med tanke på miljøgifter som det kan finnes i fisk i varierende grad.

En rapport gitt ut av Vitenskapskomitéen for mat og Miljø i 2022 sier at det å spise den anbefalte mengden fisk i uken vil oppveie mulig risiko for negative helseeffekter av å få i seg miljøgifter fra fisken ⁽⁴⁾. Dette gjelder for alle aldersgrupper.

Dette vil si at det å unngå å spise fisk vil sannsynlig være mer helseskadelig enn å få i seg noe av miljøgiftene som fisken inneholder.

Men hva om jeg ikke liker fisk...?

Mange spiser for lite fisk av den grunn at de ikke liker smaken eller lukten. Andre er allergisk mot fisk og kan ikke spise det. Hvis man ikke spiser nok fisk i løpet av en uke, kan det være lurt å ta et tilskudd som inneholder både omega 3 og vitamin D. Et eksempel på dette er tran eller trankapsler.

Et utvalg oppskrifter med fisk og skalldyr

Blåskjell i tomat- og hvitvinssaus

Fisk- og skalldyrsuppe med safran

Fiskepakke med grønnsaker og villris

Hjemmelagde fiskepinner med revet gulrot og brokkoli

Torsk med hjemmelaget blomkålpuré og tomat- og basilikumsaus

Blomkål i potetmosen er en lur måte å “snike” inn mer grønnsaker i middagen på.

Oppskrifter med laks

Laks med mangosalsa

Lakseburger med agurkdressing

Laksesashimi med koriander og vårløk

Oppskrifter med tunfisk

Lette tunfiskkaker med poteter og kokte gulrøtter

Tunfisk med mango og avokadosalsa og wasabimajones

Fullkornspasta med tomat- og tunfisksaus

Tunfisk- og kikertsalat