Korte treningsøkter med høy intensitet kan gi god helsegevinst
Forskning viser at korte, intensive treningsøkter kan gi gode helsegevinster. Så lite som 30 minutter trening i uken på høy intensitet - kan forbedre helsen og forlenge livet.
Nyere studier viser at mindre mengder høyintensiv trening kan ha en svært positiv effekt på helsa. Korte, intense aktivitetsøkter på ett til to minutter, flere ganger daglig, kan redusere risikoen for tidlig død med opptil 40 %, spesielt relatert til hjerte- og karsykdommer. Denne typen aktivitet, kalt VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity), kan bidra til å forbedre helsen, uten behov for tidkrevende treningsøkter. Selv små mengder aktivitet med høy aktivitet, som å øke tempoet i daglige oppgaver, kan ha stor helseeffekt 3.
Det viktigste treningen du gjør - er den du faktisk gjennomfører!
Lett intensitet tilsvarer en aktivitet der du kan snakke uanstrengt og ikke medfører vesentlig økning i puls eller andpusthet.
Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter hvor man opplever seg lett andpusten og kan snakke i korte setninger.
Høy intensitet tilsvarer aktiviteter der man opplever seg andpusten til svært andpusten, kun kan si "ja" eller "nei" og har rask puls.
Dette samsvarer med resultatene fra HUNT-studien som undersøkte sammenhengen mellom treningsmengde, intensitet og kardiovaskulær dødelighet blant 27 143 menn og 28 929 kvinner uten kjent hjerte- og karsykdom. Deltagerne ble fulgt over en periode på 16 år.
Studien viser at bare én ukentlig økt med høyintensiv trening kan gi betydelig redusert risiko for hjerte- og karsykdom .
All fysisk aktivitet teller, og all tid man bruker på aktivitet er bedre enn ingenting!
Funnene fra HUNT-studien viser at du ikke trenger lange, hyppige treningsøkter for å ta vare på hjertet og helsen din – det er intensiteten som er nøkkelen. Så lite som 30 minutter med høyintensiv aktivitet per uke kan gi stor helsegevinst. Disse funnene understreker hvor viktig det er å være fysisk aktiv, selv i korte økter, for å ta vare på helsen 2.
For eldre eller de som kanskje ikke har kapasitet eller motivasjon til lange treningsøkter, er dette spesielt gode nyheter. Selv korte økter som får opp pulsen kan gi betydelige helsefordeler. Dette gjør trening mer overkommelig og tilgjengelig for alle – uansett alder eller livssituasjon.
Hva skjer i kroppen når vi trener på høy intensitet?
- Hjertet blir sterkere.
- Blodtrykket senkes (over tid).
- Økt oksygenopptak (VO2 max).
- Forbrenningen øker.
- Blodsukkeret stabiliseres.
- Musklene blir sterkere.
- Utskillelse av endorfiner - kroppens lykkehormoner.
Visste du at i Hjertekampen finner du økter på 7,10, 20 eller 30 minutter? Perfekt for å teste ut korte økter i hverdagen! Å prioritere kortere, mer intensive økter kan være både effektivt og mer gjennomførbart over tid for de fleste.
Øktene i Hjertekampen starter med rolig oppvarmning og avsluttes med nedtrapning. For hjerte og lungesyke bidrar dette til en tryggere og mer tilpasset treningsøkt. Les mer om individuell tilpasset trening.
Last ned Hjertekampen-appen
Hjertekampen er gratis, motiverende og enkel å bruke – enten du begynner å trene for første gang på lenge, eller om du ønsker å trene mer systematisk for å få raskere fremgang.
Vi hjelper deg i gang - og til å fullføre! Få tips, treningsprogram og veiledning:
 |
 |
* HUNT (Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag) har samlet inn data fra titusenvis av deltakere over flere tiår og gir innsikt i sammenhengen mellom livsstil, fysisk aktivitet og helse.
- Lee, IM., Powell, K.E., Sarmiento, O.L. et al.Even a small dose of physical activity can be good medicine. Nat Med 31, 376–378 (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-024-03396-7
- Single weekly bout of exercise may reduce cardiovascular mortality: how little pain for cardiac gain? ‘The HUNT study, Norway’ | European Journal of Preventive Cardiology | Oxford Academic
- One minute bursts of activity during daily tasks could prolong your life finds study - The University of Sydney