Hopp direkte til innhold
Hjertekampen
LHLs treningsinstruktører vises øvelse

Uke 3

Denne uken vil du kjenne igjen øktene fra forrige uke, men med en liten økning for at du skal få oppleve fremgang. Du utfordres på intensitet, tid eller med noen nye øvelser.

Økt 7 Gå en tur med en ekstra utfordring

Tid2 Distanse: 0,5–2 km

Intensitet Intensitet: Lav / Middels

Utstyr Utstyr: Gode sko og bekledning etter været

Gevinst Gevinst: Bedre utholdenhet

Sånn gjennomfører du økten
Gå den samme turen som forrige uke i samme tempo.

Hvis du vil ha en utfordring:

  • Gå rolig i 5 minutter
  • Øk tempoet 1–3 minutter så du blir mer andpusten.
  • Ro ned og gå rolig så lenge du trenger (0,30–2 minutter).

Gjenta tempoøkningen. Totalt 4 x 1–3 minutter.

 

Økt 8 Oppvarming + Styrketrening for hele kroppen

Oppvarming

Tid2 Varighet: 5 minutter

Intensitet Intensitet: Lav

Utstyr Utstyr: Krakk/stol om du ønsker

Gevinst Gevinst: Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen

Oppvarming

 

Styrketrening for hele kropppen

Tid2 Varighet: 10 minutter

Intensitet Intensitet: Lav / Middels

Utstyr Utstyr: Egen kroppsvekt, krakk/stol og evt. en treningsstrikk

Gevinst Gevinst: Økt styrke

Styrketrening for hele kroppen

Sånn gjennomfører du økten
I denne treningsøkten får du en en introduksjon til styrketrening og vi jobber med de store musklene i kroppen. Spill av filmen og følg instruktøren.

  • 5 øvelser
  • Gjør fra 6–12 repetisjoner av hver øvelse etter hvor mange du klarer.
  • Øvelsene gjøres 2 ganger.

 

Økt 9 Styrke, kondisjon og bevegelighet

Tid2 Varighet: 19 minutter

Intensitet Intensitet: Lav / Høy

Utstyr Utstyr: Krakk / Stol

Gevinst Gevinst: Økt kondisjon, styrke og bevegelighet

Styrke, kondisjon og bevegelighet

Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene i dette programmet utføres hovedsakelig sittende og stående. Treningseffekten avhenger av hvor hardt en tar i. Programmet inneholder vekselsvis kondisjonsøvelser, styrkeøvelser og bevegelighetsøvelser. Det er basert på intervallprinsipp, som betyr at det har perioder med høyere intensitet avbrutt av perioder med lavere intensitet. Det er lagt inn pauser.

Du tilpasser selv treningen til egne forutsetninger, både din fysiske yteevne og dagsform.

Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.

  • Oppvarming
  • 2 Kondisjonstopper 
  • 2 Styrkesanger
  • Bevegelighet

Trenger du litt hjelp til å komme i gang?

– Trening når du ikke har tid

Susann Goksør Bjerkrheim

Susann Goksør Bjerkrheim spilte for klubbene Bækkelaget og Nordstrand, og var kaptein for det norske håndballandslaget fra 1993–2000.

I løpet av sin landslagskarriere scoret hun 844 mål på 296 kamper.

Hun har vunnet flere mesterskapsmedaljer, blant annet to OL-sølv (1988, 1992) og VM-gull med landslaget i 1999.