Nivå 1, uke 3
Denne uken vil du kjenne igjen øktene fra forrige uke, men med en liten økning for at du skal få oppleve fremgang. Du utfordres på intensitet, tid eller med noen nye øvelser.
Økt 7 Gå en tur med en ekstra utfordring
Sånn gjennomfører du økten
Gå den samme turen som forrige uke i samme tempo.
Hvis du vil ha en utfordring:
- Gå rolig i 5 minutter
- Øk tempoet 1–3 minutter så du blir mer andpusten.
- Ro ned og gå rolig så lenge du trenger (0,30–2 minutter).
Gjenta tempoøkningen. Totalt 4 x 1–3 minutter.
I økt 8 starter vi med oppvarming før vi fortsetter med styrketrening:
Økt 8 Oppvarming
Økten starter med oppvarming, og fortsetter med styrketrening for hele kroppen:
Økt 8 Styrketrening for hele kroppen
Sånn gjennomfører du økten
I denne treningsøkten får du en en introduksjon til styrketrening og vi jobber med de store musklene i kroppen. Spill av filmen og følg instruktøren.
- 5 øvelser
- Gjør fra 6–12 repetisjoner av hver øvelse etter hvor mange du klarer.
- Øvelsene gjøres 2 ganger.
Økt 9 Styrke, kondisjon og bevegelighet
Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene i dette programmet utføres hovedsakelig sittende og stående. Treningseffekten avhenger av hvor hardt en tar i. Programmet inneholder vekselsvis kondisjonsøvelser, styrkeøvelser og bevegelighetsøvelser. Det er basert på intervallprinsipp, som betyr at det har perioder med høyere intensitet avbrutt av perioder med lavere intensitet. Det er lagt inn pauser.
Du tilpasser selv treningen til egne forutsetninger, både din fysiske yteevne og dagsform.
Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.
- Oppvarming
- 2 Kondisjonstopper
- 2 Styrkesanger
- Bevegelighet