Uke 4
Vi fortsetter med velkjente øvelser og vi øker noe mer for at du skal få videre fremgang.
I denne fjerde uken skal du gjennomføre det samme programmet som forrige uke. Vi legger inn litt ekstra trøkk i enkelte øvelser.

Økt 10 Gå en tur med en ekstra utfordring
Distanse: 0,5–2 km
Intensitet: Lav / Middels
Utstyr: Gode sko og bekledning etter været
Gevinst: Bedre utholdenhet
Sånn gjennomfører du økten
Gå den samme turen som forrige uke i samme tempo.
Hvis du vil ha en utfordring:
- Gå rolig i 5 minutter
- Øk tempoet 1–3 minutter så du blir mer andpusten.
- Ro ned og gå rolig så lenge du trenger (0,30–2 minutter).
Gjenta tempoøkningen. Totalt 4 x 1–3 minutter.
Økt 11 Oppvarming + Styrketrening for hele kroppen + Avslutning
Oppvarming
Varighet: 5 minutter
Intensitet: Lav
Utstyr: Krakk/stol om du ønsker
Gevinst: Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen
Oppvarming
Styrketrening for hele kropppen
Varighet: 10 minutter
Intensitet: Lav / Middels
Utstyr: Egen kroppsvekt, krakk/stol og evt. en treningsstrikk
Gevinst: Økt styrke
Styrketrening for hele kroppen
Sånn gjennomfører du økten
I denne treningsøkten får du en en introduksjon til styrketrening og vi jobber med de store musklene i kroppen. Spill av filmen og følg instruktøren.
- 5 øvelser
- Gjør fra 6–12 repetisjoner av hver øvelse etter hvor mange du klarer.
- Øvelsene gjøres 2 ganger.
Avslutning på treningen
Varighet: 8 minutter
Intensitet: Lav
Utstyr: krakk/stol (hvis du ønsker)
Gevinst: Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres
Avslutning på treningen
Sånn gjennomfører du økten
Følg instruktørene. Det vises 3 ulike nivåer av øvelsene, gjør det nivået som passer deg.
Økt 12 Styrke, kondisjon og bevegelighet
Varighet: 19 minutter
Intensitet: Lav / Høy
Utstyr: Krakk / Stol
Gevinst: Økt kondisjon, styrke og bevegelighet
Styrke, kondisjon og bevegelighet
Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene i dette programmet utføres hovedsakelig sittende og stående. Treningseffekten avhenger av hvor hardt en tar i. Programmet inneholder vekselsvis kondisjonsøvelser, styrkeøvelser og bevegelighetsøvelser. Det er basert på intervallprinsipp, som betyr at det har perioder med høyere intensitet avbrutt av perioder med lavere intensitet. Det er lagt inn pauser.
Du tilpasser selv treningen til egne forutsetninger, både din fysiske yteevne og dagsform.
Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.
- Oppvarming
- 2 Kondisjonstopper
- 2 Styrkesanger
- Bevegelighet