Nivå 1, uke 4
Du nærmer deg nå én måned med trening. Det skal du være stolt av. Vi fortsetter med velkjente øvelser. Nå har du utført øvelsene en gang, og det føles kanskje litt lettere når du gjør de ?
I denne fjerde uken skal du gjennomføre det samme programmet som forrige uke. Prøv å utfordre deg litt ekstra i øvelsene. Ha en fin treningsuke!
Økt 10 Gå en tur med en ekstra utfordring
Sånn gjennomfører du økten
Gå den samme turen som forrige uke i samme tempo.
Hvis du vil ha en utfordring:
- Gå rolig i 5 minutter
- Øk tempoet 1–3 minutter så du blir mer andpusten.
- Ro ned og gå rolig så lenge du trenger (1/2–2 minutter).
Gjenta tempoøkningen. Totalt 4 x 1–3 minutter.
I økt 11 skal vi gjøre styrketrening for hele kroppen. Vi starter med en lett oppvarming og gjennomfører en rolig avslutning:
Økt 11 Oppvarming
Økten starter med oppvarming, og fortsetter med styrketrening for hele kroppen:
Økt 11 Styrketrening for hele kroppen
Sånn gjennomfører du økten
I denne treningsøkten får du en en introduksjon til styrketrening og vi jobber med de store musklene i kroppen. Spill av filmen og følg instruktøren.
- 5 øvelser
- Gjør fra 6–12 repetisjoner av hver øvelse etter hvor mange du klarer.
- Øvelsene gjøres 2 ganger.
Økt 11 Avslutning på treningen
Sånn gjennomfører du økten
Følg instruktørene. Det vises 3 ulike nivåer av øvelsene, gjør det nivået som passer deg.
Økt 12 Styrke, kondisjon og bevegelighet
Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene i dette programmet utføres hovedsakelig sittende og stående. Treningseffekten avhenger av hvor hardt en tar i. Programmet inneholder vekselsvis kondisjonsøvelser, styrkeøvelser og bevegelighetsøvelser. Det er basert på intervallprinsipp, som betyr at det har perioder med høyere intensitet avbrutt av perioder med lavere intensitet. Det er lagt inn pauser.
Du tilpasser selv treningen til egne forutsetninger, både din fysiske yteevne og dagsform.
Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.
- Oppvarming
- 2 kondisjonstopper
- 2 styrkesanger
- Bevegelighet