Nivå 1, uke 5

Nå er du halvveis i Hjertekampens 8 ukers program! Bra jobba! Nå får du en ekstra utfordring: En ny treningsøkt (film du kan følge) eller en ekstra utfordring i treningsøktene du har blitt kjent med. Det føles kanskje fortsatt tungt å gjennomføre øktene, følg så godt du kan. Husk at det er positivt hvis det føles litt tungt, det er da du får størst fremgang!

Økt 13 Gå en tur med intervaller

Distanse 1–3 km

Intensitet Middels / Høy

Utstyr Gode sko og bekledning etter været

Gevinst Økt kondisjon; sterkere hjerte og bedre sirkulasjon i kroppen

Tur med intervaller

Sånn gjennomfører du økten
Finn en tur eller et sted i ditt nærområde.

Oppvarming: start med å gå i et behagelig tempo i 10 minutter.
Deretter starter du med intervaller, bruk mobilen eller en klokke til å ta tiden! Start med å øke tempoet i 3 minutter så du blir andpusten- svært sterk andpusten.
Deretter tar du en pause på 1–2 minutter før du er klar for neste intervall.

Gjør totalt 3-4 intervaller på 3 minutter.

I økt 14 skal vi gjøre styrketrening for hele kroppen. Vi starter med en lett oppvarming og gjennomfører en rolig avslutning:

Økt 14 Oppvarming

Varighet 5 minutter

Intensitet Lav

Utstyr Krakk/stol om du ønsker

Gevinst Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen

Økten starter med oppvarming, og fortsetter med styrketrening for hele kroppen:

Økt 14 Styrketrening for hele kroppen

Varighet 10 minutter

Intensitet Lav / Middels

Utstyr Egen kroppsvekt, krakk/stol og evt. en treningsstrikk

Gevinst Økt styrke

Sånn gjennomfører du økten
I denne treningsøkten får du en en introduksjon til styrketrening og vi jobber med de store musklene i kroppen. Spill av filmen og følg instruktøren.

5 øvelser
Gjør fra 6–12 repetisjoner av hver øvelse etter hvor mange du klarer.
Øvelsene gjøres 2 ganger.

Økt 14 Avslutning på treningen

Varighet 8 minutter

Intensitet Lav

Utstyr Krakk/stol (hvis du ønsker)

Gevinst Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres

Sånn gjennomfører du økten
Følg instruktørene. Det vises 3 ulike nivåer av øvelsene, gjør det nivået som passer deg.

Økt 15 Styrke, kondisjon og bevegelighet

Varighet 24 minutter

Intensitet Lav / Høy

Utstyr Krakk / Stol

Gevinst Økt kondisjon, styrke og bevegelighet

Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene i dette programmet utføres hovedsakelig sittende og stående. Treningseffekten avhenger av hvor hardt en tar i. Programmet inneholder vekselsvis kondisjonsøvelser, styrkeøvelser og bevegelighetsøvelser. Det er basert på intervallprinsipp, som betyr at det har perioder med høyere intensitet avbrutt av perioder med lavere intensitet. Det er lagt inn pauser.

Du tilpasser selv treningen til egne forutsetninger, både din fysiske yteevne og dagsform.

Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.

Oppvarming
3 kondisjonstopper
2 styrkesanger
Bevegelighet
Nedtrapping

Trenger du litt hjelp til å komme i gang?

– Forsøk å holde fokus på teknikk og hvordan du gjennomfører øvelsene

Carl-Erik Torp

Midtbanespiller Carl-Erik Torp spilte to sesonger for SK Brann, til han fikk hjertestans i en kamp og ble tvunget til å legge opp som 26-åring i 2011.

Han er i dag engasjert i arbeidet med å finansiere og utplassere hjertestartere i samarbeid med LHL.

I Hjertekampen er ekspertkommentatoren opptatt av å inspirere andre med kronisk sykdom og/eller funksjonsbegrensning til å trene ut fra egne forutsetninger.