Nå er du halvveis i Hjertekampens 8 ukers program! Bra jobba!

Økt 13 Gå en tur med intervaller

 Distanse: 1–3 km

 Intensitet: Middels / Høy

 Utstyr: Gode sko og bekledning etter været

 Gevinst: Økt kondisjon; sterkere hjerte og bedre sirkulasjon i kroppen

Tur med intervaller

Sånn gjennomfører du økten
Finn en tur eller et sted i ditt nærområde.

• Oppvarming: start med å gå i et behagelig tempo i 10 minutter.
• Deretter starter du med intervaller, bruk mobilen eller en klokke til å ta tiden! Start med å øke tempoet i 3 minutter så du blir andpusten- svært sterk andpusten.
• Deretter tar du en pause på 1–2 minutter før du er klar for neste intervall.

Gjør totalt 3-4 intervaller på 3 minutter.

 

Økt 14 Oppvarming + Styrketrening for hele kroppen + Avslutning

Oppvarming

 Varighet: 5 minutter

 Intensitet: Lav

 Utstyr: Krakk/stol om du ønsker

 Gevinst: Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen

Oppvarming

 

Styrketrening for hele kropppen

 Varighet: 10 minutter

 Intensitet: Lav / Middels

 Utstyr: Egen kroppsvekt, krakk/stol og evt. en treningsstrikk

 Gevinst: Økt styrke

Styrketrening for hele kroppen

Sånn gjennomfører du økten
I denne treningsøkten får du en en introduksjon til styrketrening og vi jobber med de store musklene i kroppen. Spill av filmen og følg instruktøren.

• 5 øvelser
• Gjør fra 6–12 repetisjoner av hver øvelse etter hvor mange du klarer.
• Øvelsene gjøres 2 ganger.

Avslutning på treningen

 Varighet: 8 minutter

 Intensitet: Lav

 Utstyr: Krakk/stol om du ønsker

 Gevinst: Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres

Avslutning på treningen

Sånn gjennomfører du økten
Følg instruktørene. Det vises 3 ulike nivåer av øvelsene, gjør det nivået som passer deg.

 

Økt 15 Styrke, kondisjon og bevegelighet

 Varighet: 24 minutter

 Intensitet: Lav / Høy

 Utstyr: Krakk / Stol

 Gevinst: Økt kondisjon, styrke og bevegelighet

Styrke, kondisjon og bevegelighet

Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene i dette programmet utføres hovedsakelig sittende og stående. Treningseffekten avhenger av hvor hardt en tar i. Programmet inneholder vekselsvis kondisjonsøvelser, styrkeøvelser og bevegelighetsøvelser. Det er basert på intervallprinsipp, som betyr at det har perioder med høyere intensitet avbrutt av perioder med lavere intensitet. Det er lagt inn pauser.

Du tilpasser selv treningen til egne forutsetninger, både din fysiske yteevne og dagsform.

Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.

• Oppvarming
• 3 Kondisjonstopper 
• 2 Styrkesanger
• Bevegelighet
• Nedtrapping