Uke 5
Nå er du halvveis i Hjertekampens 8 ukers program! Bra jobba!
Økt 13 Gå en tur med intervaller
Distanse: 1–3 km
Intensitet: Middels / Høy
Utstyr: Gode sko og bekledning etter været
Gevinst: Økt kondisjon; sterkere hjerte og bedre sirkulasjon i kroppen
Tur med intervaller
Sånn gjennomfører du økten
Finn en tur eller et sted i ditt nærområde.
- Oppvarming: start med å gå i et behagelig tempo i 10 minutter.
- Deretter starter du med intervaller, bruk mobilen eller en klokke til å ta tiden! Start med å øke tempoet i 3 minutter så du blir andpusten- svært sterk andpusten.
- Deretter tar du en pause på 1–2 minutter før du er klar for neste intervall.
Gjør totalt 3-4 intervaller på 3 minutter.
Økt 14 Oppvarming + Styrketrening for hele kroppen + Avslutning
Oppvarming
Varighet: 5 minutter
Intensitet: Lav
Utstyr: Krakk/stol om du ønsker
Gevinst: Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen
Oppvarming
Styrketrening for hele kropppen
Varighet: 10 minutter
Intensitet: Lav / Middels
Utstyr: Egen kroppsvekt, krakk/stol og evt. en treningsstrikk
Gevinst: Økt styrke
Styrketrening for hele kroppen
Sånn gjennomfører du økten
I denne treningsøkten får du en en introduksjon til styrketrening og vi jobber med de store musklene i kroppen. Spill av filmen og følg instruktøren.
- 5 øvelser
- Gjør fra 6–12 repetisjoner av hver øvelse etter hvor mange du klarer.
- Øvelsene gjøres 2 ganger.
Avslutning på treningen
Varighet: 8 minutter
Intensitet: Lav
Utstyr: Krakk/stol om du ønsker
Gevinst: Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres
Avslutning på treningen
Sånn gjennomfører du økten
Følg instruktørene. Det vises 3 ulike nivåer av øvelsene, gjør det nivået som passer deg.
Økt 15 Styrke, kondisjon og bevegelighet
Varighet: 24 minutter
Intensitet: Lav / Høy
Utstyr: Krakk / Stol
Gevinst: Økt kondisjon, styrke og bevegelighet
Styrke, kondisjon og bevegelighet
Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene i dette programmet utføres hovedsakelig sittende og stående. Treningseffekten avhenger av hvor hardt en tar i. Programmet inneholder vekselsvis kondisjonsøvelser, styrkeøvelser og bevegelighetsøvelser. Det er basert på intervallprinsipp, som betyr at det har perioder med høyere intensitet avbrutt av perioder med lavere intensitet. Det er lagt inn pauser.
Du tilpasser selv treningen til egne forutsetninger, både din fysiske yteevne og dagsform.
Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.
- Oppvarming
- 3 Kondisjonstopper
- 2 Styrkesanger
- Bevegelighet
- Nedtrapping