Hopp direkte til innhold
Hjertekampen

Uke 6

Du kjenner programmet godt nå, fortsett den gode treningen, fremgangen kommer for hver uke.

Økt 16 Gå en tur med intervaller

Tid2 Distanse: 1–3 km

Intensitet Intensitet: Middels / Høy

Utstyr Utstyr: Gode sko og bekledning etter været

Gevinst Gevinst: Økt kondisjon, sterkere hjerte og bedre sirkulasjon

Tur med intervaller

Sånn gjennomfører du økten
Finn en tur eller et sted i ditt nærområde.

  • Oppvarming: start med å gå i et behagelig tempo i 10 minutter.
  • Deretter starter du med intervaller, bruk mobilen eller en klokke til å ta tiden! Start med å øke tempoet i 3 minutter så du blir andpusten- svært sterk andpusten.
  • Deretter tar du en pause på 1–2 minutter før du er klar for neste intervall.

Gjør totalt 4 intervaller på 3 minutter.

 

Økt 17 Styrke og balanse

Tid2 Varighet: 28 minutter

Intensitet Intensitet: Middels

Utstyr Utstyr: Treningsmatte

Gevinst Gevinst: Økt styrke i hele kroppen og bedre balanse, økt bevissthet på kroppen din.

Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene gjøres stående og på treningsmatte. Programmet har fokus på kroppsbevissthet, balanseøvelser og styrketrening. Styrkeøvelsene er tilpasset med ulike alternativer, så du kan tilpasse øvelsen så den passer deg.

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • Balanseøvelser
  • 8 styrkeøvelser x 2. Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer.
  • Pause i 30 sekunder

 

Økt 18 Styrke, kondisjon og bevegelighet

Tid2 Varighet: 24 minutter

Intensitet Intensitet: Lav / Høy

Utstyr Utstyr: Krakk / Stol

Gevinst Gevinst: Økt kondisjon, styrke og bevegelighet

Styrke, kondisjon og bevegelighet

Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene i dette programmet utføres hovedsakelig sittende og stående. Treningseffekten avhenger av hvor hardt en tar i. Programmet inneholder vekselsvis kondisjonsøvelser, styrkeøvelser og bevegelighetsøvelser. Det er basert på intervallprinsipp, som betyr at det har perioder med høyere intensitet avbrutt av perioder med lavere intensitet. Det er lagt inn pauser.

Du tilpasser selv treningen til egne forutsetninger, både din fysiske yteevne og dagsform.

Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.

  • Oppvarming
  • 3 Kondisjonstopper 
  • 2 Styrkesanger
  • Bevegelighet
  • Nedtrapping