Uke 1
Nå starter Hjertekampens 8-ukers treningsprogram, et program med 3 ulike aktiviteter hver uke. Programmet har progresjon fra uke til uke, i takt med at du blir i bedre fysisk form.
8 ukers treningsprogram
Økt 1 Gå en tur
Sånn gjennomfører du økten
Finn deg en tur i ditt nærområde. Du velger distansen ut fra ditt utgangspunkt. Forslag fra ca 2–5 km. Ta tiden på hvor lang tid du bruker.
Økt 2 Oppvarming + Styrketrening
Oppvarming
Varighet: 7 minutter
Intensitet: Lav
Gevinst: Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen
Oppvarming
Styrketrening for hele kroppen
Varighet: 10 minutter
Intensitet: Middels
Utstyr: Treningsmatte og evt. vegg/bord/benk
Gevinst: Økt styrke
Styrketrening
Sånn gjennomfører du økten
Spill av filmen og følg instruksjonen.
- Det er 4 styrkeøvelser for hele kroppen. Øvelsene gjøres som en sirkeltrening.
- Jobb i 45 sekunder per øvelse med 15 sekunder pause mellom hver øvelse.
- Gjør så mange repetisjoner du klarer, ta lenger pauser ved behov for det.
- Sirkelen av øvelser gjøres 2 ganger.1 minutt pause mellom runde 1 og 2.
Økt 3 Styrke og balanse
Varighet: 28 minutter
Intensitet: Middels
Utstyr: Treningsmatte
Gevinst: Økt styrke i hele kroppen og bedre balanse, økt bevissthet på kroppen din
Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene gjøres stående og på treningsmatte. Programmet har fokus på kroppsbevissthet, balanseøvelser og styrketrening. Styrkeøvelsene er tilpasset med 3 alternativer, så du kan tilpasse øvelsen så den passer deg. Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
- Oppvarming
- Balanseøvelser
- 8 styrkeøvelser x 2. Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer.
- Pause i 30 sekunder