Hopp direkte til innhold
Trening med LHL: Hjertekampen
Tur med intervaller

Nivå 2, uke 3

Øktene denne uken vil du kjenne igjen fra tidligere, men de inneholder en liten økning for at du skal få oppleve fremgang. Du utfordres på intensitet, tid eller med noen nye variasjoner av øvelsene.

Økt 7 Tur med intervaller

Distanse 2–5 km
Intensitet Middels / Høy
Utstyr Gode sko og bekledning tilpasset været
Gevinst Øke kondisjonen, styrke hjerte og bedre sirkulasjonen i kroppen

Tur med intervaller

Sånn gjennomfører du økten
Gå den samme turen som forrige uke, men legg inn intervaller i turen. Bruk en aktivitetsklokke eller mobilen for å ta tiden underveis:

  • Oppvarming: 10–15 minutter. Gå i et behagelig tempo.
  • Intervaller: 4 x 3 minutter intervaller:
    3 minutter / pause / 3 minutter / pause / 3 minutter / pause / 3 minutter.
  • Øk tempoet, bli andpusten og øk pulsen i intervallene.
  • I pausene: gå rolig i 1,5–2 minutter.
  • Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter

Økt 8 Oppvarming + Styrketrening + Avslutning

Oppvarming 7 minutter

Varighet 7 minutter
Intensitet Lav
Gevinst Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen

Rolig oppvarming med gradvis økende intensitet. 

Styrketrening for hele kroppen Nivå 2-3

Varighet 20 minutter
Intensitet Middels
Utstyr Treningsstrikk og treningsmatte
Gevinst Økt styrke

Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 9 styrkeøvelser for hele kroppen. Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.

  • 6 øvelser i stående og på treningsmatte. Du jobber i 45 sekunder på hver øvelse med 15 sekunder pause.
  • De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.

Avslutning på treningen Nedtrapping

Varighet 8 minutter
Intensitet Lav
Utstyr Stol eller krakk, hvis du ønsker
Gevinst Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres

Øvelsene vises på 3 ulike nivåer. 

 

Økt 9 Styrke og balanse

Varighet 28 minutter
Intensitet Middels
Utstyr Treningsmatte
Gevinst Økt styrke, bedre balanse og økt kroppsbevissthet.

Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene gjøres stående og på treningsmatte. Programmet har fokus på kroppsbevissthet, balanseøvelser og styrketrening. Styrkeøvelsene er tilpasset med 3 alternativer, så du kan tilpasse øvelsen så den passer deg. Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • Balanseøvelser
  • 8 styrkeøvelser x 2. Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer.
  • Pause i 30 sekunder