Nivå 2, uke 3
Øktene denne uken vil du kjenne igjen fra tidligere, men de inneholder en liten økning for at du skal få oppleve fremgang. Du utfordres på intensitet, tid eller med noen nye variasjoner av øvelsene.
Økt 7 Tur med intervaller
Tur med intervaller
Sånn gjennomfører du økten
Gå den samme turen som forrige uke, men legg inn intervaller i turen. Bruk en aktivitetsklokke eller mobilen for å ta tiden underveis:
- Oppvarming: 10–15 minutter. Gå i et behagelig tempo.
- Intervaller: 4 x 3 minutter intervaller:
3 minutter / pause / 3 minutter / pause / 3 minutter / pause / 3 minutter. - Øk tempoet, bli andpusten og øk pulsen i intervallene.
- I pausene: gå rolig i 1,5–2 minutter.
- Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter
Økt 8 Oppvarming + Styrketrening + Avslutning
Oppvarming 7 minutter
Rolig oppvarming med gradvis økende intensitet.
Styrketrening for hele kroppen Nivå 2-3
Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 9 styrkeøvelser for hele kroppen. Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.
- 6 øvelser i stående og på treningsmatte. Du jobber i 45 sekunder på hver øvelse med 15 sekunder pause.
- De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.
Avslutning på treningen Nedtrapping
Øvelsene vises på 3 ulike nivåer.
Økt 9 Styrke og balanse
Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene gjøres stående og på treningsmatte. Programmet har fokus på kroppsbevissthet, balanseøvelser og styrketrening. Styrkeøvelsene er tilpasset med 3 alternativer, så du kan tilpasse øvelsen så den passer deg. Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
- Oppvarming
- Balanseøvelser
- 8 styrkeøvelser x 2. Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer.
- Pause i 30 sekunder