Hopp direkte til innhold
Hjertekampen
Tren med LHL

Uke 4

Du nærmer deg nå én måned med trening. Det skal du være stolt av. Vi fortsetter der vi slapp forrige uke, men skrur til et lite knepp ekstra.

Økt 10 Tur med intervaller

Tid2 Distanse: 2–5 km

Intensitet Intensitet: Middels/Høy

Utstyr Utstyr: Gode sko og bekledning tilpasset været

Gevinst Gevinst: Øke kondisjonen, styrke hjerte og bedre sirkulasjonen i kroppen

Tur med intervaller

Sånn gjennomfører du økten
Gå den samme turen som forrige uke, men legg inn intervaller i turen. Bruk en aktivitetsklokke eller mobilen for å ta tiden underveis:

  • Oppvarming: 10–15 minutter. Gå i et behagelig tempo.
  • Intervaller: 4 x 3 minutter intervaller:
    3 minutter / pause / 3 minutter / pause / 3 minutter / pause / 3 minutter 
  • Øk tempoet, bli andpusten og øk pulsen i intervallene.
  • I pausene: gå rolig i 1,5–2 minutter.
  • Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter

 

Økt 11 Oppvarming + Styrketrening + Avslutning

Oppvarming

Tid2 Varighet: 7 minutter

Intensitet Intensitet: Lav

Gevinst Gevinst: Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen

Oppvarming

 

Styrketrening for hele kroppen

Tid2 Varighet: 10 minutter

Intensitet Intensitet: Middels

Utstyr Utstyr: Treningsmatte og evt. vegg/bord/benk

Gevinst Gevinst: Økt styrke

Styrketrening

Sånn gjennomfører du økten
Spill av filmen og følg instruksjonen.

  • Det er 4 styrkeøvelser for hele kroppen. Øvelsene gjøres som en sirkeltrening.
  • Jobb i 45 sekunder per øvelse med 15 sekunder pause mellom hver øvelse.
  • Gjør så mange repetisjoner du klarer, ta lenger pauser ved behov for det.
  • Sirkelen av øvelser gjøres 2 ganger.1 minutt pause mellom runde 1 og 2.

 

Avslutning på treningen

Tid2 Varighet: 8 minutter

Intensitet Intensitet: Lav

Utstyr Utstyr: Stol eller krakk, hvis du ønsker

Gevinst Gevinst: Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres

Avslutning på treningen

Sånn gjennomfører du økten
Følg instruktørene. Det vises 3 ulike nivåer av øvelsene, gjør det nivået som passer deg.

Økt 12 Styrke og balanse

Tid2 Varighet: 28 minutter

Intensitet Intensitet: Middels

Utstyr Utstyr: Treningsmatte

Gevinst Gevinst: Økt styrke i hele kroppen og bedre balanse, økt bevissthet på kroppen din

Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene gjøres stående og på treningsmatte. Programmet har fokus på kroppsbevissthet, balanseøvelser og styrketrening. Styrkeøvelsene er tilpasset med 3 alternativer, så du kan tilpasse øvelsen så den passer deg. Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • Balanseøvelser
  • 8 styrkeøvelser x 2. Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer.
  • Pause i 30 sekunder