Hopp direkte til innhold
Hjertekampen
Tren med LHL

Nivå 2, uke 4

Du nærmer deg nå én måned med trening. Det skal du være stolt av. Vi fortsetter der vi slapp forrige uke med akkurat det samme programmet. Nå har du utført øvelsene en gang, og det føles gjerne litt lettere når du gjør de for andre gang. Ha en fin treningsuke.

Økt 10 Tur med intervaller

Distanse 2–5 km
Intensitet Middels / Høy
Utstyr Gode sko og bekledning tilpasset været
Gevinst Øke kondisjonen, styrke hjerte og bedre sirkulasjonen i kroppen

Tur med intervaller

Sånn gjennomfører du økten
Gå den samme turen som forrige uke, men legg inn intervaller i turen. Bruk en aktivitetsklokke eller mobilen for å ta tiden underveis:

  • Oppvarming: 10–15 minutter. Gå i et behagelig tempo.
  • Intervaller: 4 x 3 minutter intervaller:
    3 minutter / pause / 3 minutter / pause / 3 minutter / pause / 3 minutter.
  • Øk tempoet, bli andpusten og øk pulsen i intervallene.
  • I pausene: gå rolig i 1,5–2 minutter.
  • Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter

 

Økt 11 Oppvarming + Styrketrening + Avslutning

Oppvarming 7 minutter

Varighet 7 minutter
Intensitet Lav
Gevinst Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen

Rolig oppvarming med gradvis økende intensitet. 

Styrketrening av hele kroppen Nivå 2

Varighet 10 minutter
Intensitet Middels
Utstyr Treningsmatte og evt. vegg/ bord / benk
Gevinst Økt styrke

Sånn gjennomfører du økten
Spill av filmen og følg instruksjonen.

  • Det er 4 styrkeøvelser for hele kroppen. Øvelsene gjøres som en sirkeltrening.
  • Jobb i 45 sekunder per øvelse med 15 sekunder pause mellom hver øvelse.
  • Gjør så mange repetisjoner du klarer, ta lenger pauser ved behov for det.
  • Sirkelen av øvelser gjøres 2 ganger.1 minutt pause mellom runde 1 og 2.

Avslutning på treningen Nedtrapping

Varighet 8 minutter
Intensitet Lav
Utstyr Stol eller krakk, hvis du ønsker
Gevinst Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres

Øvelsene vises på 3 ulike nivåer. 

 

Økt 12 Styrke og balanse

Varighet 28 minutter
Intensitet Middels
Utstyr Treningsmatte
Gevinst Økt styrke, bedre balanse og økt kroppsbevissthet.

Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene gjøres stående og på treningsmatte. Programmet har fokus på kroppsbevissthet, balanseøvelser og styrketrening. Styrkeøvelsene er tilpasset med 3 alternativer, så du kan tilpasse øvelsen så den passer deg. Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • Balanseøvelser
  • 8 styrkeøvelser x 2. Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer.
  • Pause i 30 sekunder