Nå er du halvveis i Hjertekampens 8 ukers program! Du imponerer. Føles det fortsatt litt tungt å gjennomføre øktene så skal du vite at det tar tid før kroppen venner seg til den nye aktiviteten. Nå får du en ekstra utfordring. En ny treningsøkt eller en ekstra utfordring i treningsøktene du har blitt kjent med. Følg så godt du kan.

Økt 13 Gå tur med intervaller i motbakke

 Varighet: 30 minutter

 Intensitet: Middels / Høy

 Utstyr: Gode sko og bekledning tilpasset været

 Gevinst: Øke kondisjonen, styrke hjerte og bedre sirkulasjonen i kroppen

Tur med intervaller i motbakke

Sånn gjennomfører du økten
Finn deg en tur i ditt nærområde med en eller flere motbakker, eller for eksempel en trapp. Bruk en aktivitetsklokke eller mobilen for å ta tiden underveis

• Oppvarming: 10–15 minutter. Gå i et behagelig tempo.
• Intervaller: 3 minutter - pause - 3 minutter - pause- 3 minutter. Gå så raskt du kan i motbakken, kjenn at du blir andpusten og øker pulsen i intervallene.
• Pausene: 1,5–2 minutter. Gå rolig ned bakken og gjør deg klar for et nytt intervall, eller gå rolig videre på turen og gjør deg klar for en ny bakke.
• Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter

 

Økt 14 Oppvarming + Styrketrening + Avslutning

Oppvarming

 Varighet: 7 minutter

 Intensitet: Lav

 Gevinst: Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen

Oppvarming

 

Styrketrening for hele kroppen

 Varighet: 20 minutter

 Intensitet: Middels

 Utstyr: Treningsstrikk og treningsmatte

 Gevinst: Økt styrke

Styrketrening

Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 9 styrkeøvelser for hele kroppen. Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.

• 6 øvelser i stående og sittende. Du jobber i 45 sekunder på hver øvelse med 15 sekunder pause.
• De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.

 

Avslutning på treningen

 Varighet: 8 minutter

 Intensitet: Lav

 Utstyr: Stol eller krakk, hvis du ønsker

 Gevinst: Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres

Avslutning på treningen

Sånn gjennomfører du økten
Følg instruktørene. Det vises 3 ulike nivåer av øvelsene, gjør det nivået som passer deg.

 

Økt 15 Styrke og kondisjon

 Varighet: 30 minutter

 Intensitet: Middels / Høy

 Utstyr: Treningsmatte

 Gevinst: Økt utholdenhet og styrke

Sånn gjennomfører du økten
Trening til musikk. Spill av videoen og følg instruksjonen samtidig du trener.

• Oppvarming
• 2 kondisjonstopper med ulike bevegelser for hele kroppen
• Styrkeøvelser for hele kroppen i stående og på treningsmatte
• Nedtrapping