Nivå 2, uke 7
Nå kjenner du mange av treningsøktene godt. Det er bra. Kanskje kjenner du at du klarer å ta i enda litt mer i enkelte av øvelsene enn du har gjort tidligere?
Økt 19 Gå tur med intervaller i motbakke
Varighet
30 minutter
Intensitet
Middels / Høy
Utstyr
Gode sko og bekledning tilpasset været
Gevinst
Øke kondisjonen, styrke hjerte og bedre sirkulasjonen i kroppen
Tur med intervaller i motbakke
Sånn gjennomfører du økten
Finn deg en tur i ditt nærområde med en eller flere motbakker, eller for eksempel en trapp. Bruk en aktivitetsklokke eller mobilen for å ta tiden underveis. Gjør 4 intervaller i dag.
- Oppvarming: 10–15 minutter. Gå i et behagelig tempo.
- Intervaller: 3 minutter - pause - 3 minutter - pause- 3 minutter. Gå så raskt du kan i motbakken, kjenn at du blir andpusten og øker pulsen i intervallene.
- Pausene: 1,5–2 minutter. Gå rolig ned bakken og gjør deg klar for et nytt intervall, eller gå rolig videre på turen og gjør deg klar for en ny bakke.
- Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter
Økt 20 Oppvarming + Styrketrening + Avslutning
Oppvarming 7 minutter
Varighet
7 minutter
Intensitet
Lav
Gevinst
Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen
Rolig oppvarming med gradvis økende intensitet.
Styrketrening for hele kroppen Nivå 2-3
Varighet
20 minutter
Intensitet
Middels
Utstyr
Treningsstrikk og treningsmatte
Gevinst
Økt styrke
Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 9 styrkeøvelser for hele kroppen. Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.
- 6 øvelser i stående og på treningsmatte. Du jobber i 45 sekunder på hver øvelse med 15 sekunder pause.
- De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.
Avslutning på treningen Nedtrapping
Varighet
8 minutter
Intensitet
Lav
Utstyr
Stol eller krakk, hvis du ønsker
Gevinst
Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres
Øvelsene vises på 3 ulike nivåer.
Økt 21 Styrke og kondisjon
Varighet
30 minutter
Intensitet
Middels / Høy
Utstyr
Treningsmatte
Gevinst
Økt utholdenhet og styrke
Sånn gjennomfører du økten
Trening til musikk. Spill av videoen og følg instruksjonen samtidig du trener.
- Oppvarming
- 2 kondisjonstopper med ulike bevegelser for hele kroppen
- Styrkeøvelser for hele kroppen i stående og på treningsmatte
- Nedtrapping