Hopp direkte til innhold
Hjertekampen
LHLs treningsinstruktører vises øvelse

Uke 7

Nå kjenner du mange av treningsøktene godt. Det er bra. Kanskje kjenner du at du klarer å ta i enda litt mer i enkelte av øvelsene enn du har gjort tidligere?

Økt 19 Gå tur med intervaller i motbakke

Tid2 Varighet: 35 minutter

Intensitet Intensitet: Middels / Høy

Utstyr Utstyr: Gode sko og bekledning tilpasset været

Gevinst Gevinst: Øke kondisjonen, styrke hjerte og bedre sirkulasjonen i kroppen

Tur med intervaller i motbakke

Sånn gjennomfører du økten
Finn deg en tur i ditt nærområde med en eller flere motbakker, eller for eksempel en trapp. Bruk en aktivitetsklokke eller mobilen for å ta tiden underveis. Gjør 4 intervaller i dag.

  • Oppvarming: 10–15 minutter. Gå i et behagelig tempo.
  • Intervaller: 3 minutter - pause - 3 minutter - pause - 3 minutter - pause - 3 minutter. Gå så raskt du kan i motbakken, kjenn at du blir andpusten og øker pulsen i intervallene.
  • Pausene: 1,5–2 minutter. Gå rolig ned bakken og gjør deg klar for et nytt intervall, eller gå rolig videre på turen og gjør deg klar for en ny motbakke.
  • Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter

 

Økt 20 Oppvarming + Styrketrening + Avslutning

Oppvarming

Tid2 Varighet: 7 minutter

Intensitet Intensitet: Lav

Gevinst Gevinst: Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen

Oppvarming

 

Styrketrening for hele kroppen

Tid2 Varighet: 20 minutter

Intensitet Intensitet: Middels

Utstyr Utstyr: Treningsstrikk og treningsmatte

Gevinst Gevinst: Økt styrke

Styrketrening

Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 9 styrkeøvelser for hele kroppen.  Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.

  • 6 øvelser i stående og sittende. Du jobber i 45 sekunder på hver øvelse med 15 sekunder pause.
  • De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.

 

Avslutning på treningen

Tid2 Varighet: 8 minutter

Intensitet Intensitet: Lav

Utstyr Utstyr: Stol eller krakk, hvis du ønsker

Gevinst Gevinst: Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres

Avslutning på treningen

Sånn gjennomfører du økten
Følg instruktørene. Det vises 3 ulike nivåer av øvelsene, gjør det nivået som passer deg.

 

Økt 21 Styrke og kondisjon

Tid2 Varighet: 30 minutter

Intensitet Intensitet: Middels / Høy

Utstyr Utstyr: Treningsmatte

Gevinst Gevinst: Økt utholdenhet og styrke

Sånn gjennomfører du økten
Trening til musikk. Spill av videoen og følg instruksjonen samtidig du trener.

  • Oppvarming
  • 2 kondisjonstopper med ulike bevegelser for hele kroppen
  • Styrkeøvelser for hele kroppen i stående og på treningsmatte
  • Nedtrapping