Hopp direkte til innhold
Hjertekampen
Tur med intervall

Nivå 2, uke 8

Det er bare en uke igjen – "wow"! Denne uken vil jeg at du virkelig skal kjenne etter den gode følelsen etter hver treningsøkt, være stolt og fornøyd med deg selv for at du har kommet så langt!

Økt 22 Gå tur med intervaller i motbakke eller tren kondisjon innendørs med treningsfilmen "spinning"

Gå tur med intervaller i motbakke Nivå 2

Varighet 30 minutter
Intensitet Middels / Høy
Utstyr Gode sko og bekledning tilpasset været
Gevinst Øke kondisjonen, styrke hjerte og bedre sirkulasjonen i kroppen

Tur med intervaller i motbakke

Sånn gjennomfører du økten
Finn deg en tur i ditt nærområde med en eller flere motbakker, eller for eksempel en trapp. Bruk en aktivitetsklokke eller mobilen for å ta tiden underveis. Gjør 4 intervaller i dag.

  • Oppvarming: 10–15 minutter. Gå i et behagelig tempo.
  • Intervaller: Intervaller: 3 minutter - pause - 3 minutter - pause - 3 minutter - pause - 3 minutter. Gå så raskt du kan i motbakken, kjenn at du blir andpusten og øker pulsen i intervallene.
  • Pausene: 1,5–2 minutter. Gå rolig ned bakken og gjør deg klar for et nytt intervall, eller gå rolig videre på turen og gjør deg klar for en ny bakke.
  • Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter

 

Spinning Nivå 2-3

Varighet 35 minutter
Intensitet Moderat / høy
Utstyr Spinningsykkel eller ergometersykkel
Gevinst Økt kondisjon og utholdenhet

Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

I denne økten  trener du kondisjonstrening etter intervallprinsippet mens du sykler en tur gjennom Oslo. 

  • Oppvarming: 10 minutter, 4 sanger
  • Hoveddel: 3 intervallertopper på ca 5 minutter (2 sanger) vekselsvis med en aktive pauser der pusten og pulsen skal roes ned
  • Nedtrapping
  • Du kan selv velge hvor intensiv timen blir ved å justere motstanden på sykkelen, tempoet på tråkket ditt og hvor mange pauser du tar underveis.

 

Økt 23 Styrke og kondisjon

Varighet 30 minutter
Intensitet Middels / Høy
Utstyr Treningsmatte
Gevinst Økt utholdenhet og styrke

Sånn gjennomfører du økten
Trening til musikk. Spill av videoen og følg instruksjonen samtidig du trener.

  • Oppvarming
  • 2 kondisjonstopper med ulike bevegelser for hele kroppen
  • Styrkeøvelser for hele kroppen i stående og på treningsmatte
  • Nedtrapping

 

Økt 24 Test utholdenheten din

Distanse 2–5 km
Intensitet Lav / Høy

Sånn gjennomfører du økten
Gå den samme runden du gjorde i uke 1 på 2–5 km og ta tiden. Hvor lang tid bruker du nå?

Bruker du kortere tid eller det føles mye lettere enn i uke 1 er dette en indikasjon på at utholdenhet din er blitt bedre!

Gratulerer 🏆

Ona Eklund, fysioterapeut LHL