Hopp direkte til innhold

Styrketrening og eldre

Bilde av en eldre dame som tar sit-ups.
Styrketrening for eldre er gunstig for vektreguleringen og kan bidra til å forebygge livsstilssykdommer som diabetes type 2, metabolsk syndrom og hjerte- og karsykdommer.

Styrketrening er viktig uansett alder, men eldre har enda større utbytte av slik trening enn unge.

Det er mange faktorer, som for eksempel arv og sykdom, som påvirker hvordan vi eldes. Men det er ingen tvil om at regelmessig fysisk aktivitet og trening kan forebygge og redusere mange aldersrelaterte forandringer.

Styrketrening er bra for eldre

Med økende alder reduseres kroppens muskelmasse, og dette fører igjen til nedsatt muskelstyrke. Nedsatt muskelmasse og muskelstyrke kan begrense evnen til å gjennomføre hverdagslige gjøremål, som for eksempel å reise seg fra en stol og gå i en trapp.

– Styrketrening er den mest effektive metoden for å opprettholde muskelmasse og dermed god muskelfunksjon, forteller Truls Raastad, professor ved Norges Idrettshøgskole.

Parallelt med forbedringen i muskelstyrke, vil styrketrening som belaster skjelettet, kunne styrke beinmassen. Økt beintetthet vil kunne forebygge beinskjørhet og brudd ved fallulykker.

Styrketrening vil også være gunstig for kroppssammensetning og vektregulering, og det vil kunne bidra til å forebygge livsstilssykdommer som diabetes type 2, metabolsk syndrom og hjerte- og karsykdommer.

Aldri for sent å begynne 

For eldre mennesker er styrketrening kanskje den viktigste treningsformen med tanke på å opprettholde god funksjon og mobilitet. En rekke studier har vist at eldre helt opp i 90-års alderen kan ha meget god effekt av systematisk og regelmessig styrketrening. Og uavhengig av alder, vil fremgangen komme raskt. 

Hvor mye er nok trening?

– Det kommer litt an på hva som er formålet med treningen, forteller Raastad.

– Dersom målet er å øke muskelstyrken, bør du trene styrke minst to ganger per uke. Er målet heller å vedlikeholde den muskelstyrken og det funksjonsnivået du allerede har, kan det klare seg med én økt per uke. Dette er selvfølgelig under forutsetning av at du ellers er i regelmessig fysisk aktivitet, fortsetter Raastad.

Hvordan trene styrke?

Som ved all fysisk aktivitet og trening bør du begynne med oppvarming. Du bør velge øvelser som aktiverer store muskelgrupper, som bein, bryst, rygg og skuldre. I tillegg kan det være fornuftig å legge inn en eller to øvelser for stabiliserende kjernemuskulatur (mage/rygg). Med de rette øvelsene kan du komme unna med fire til seks øvelser.

Utfør hver øvelse i to-tre serier, med seks-tolv repetisjoner i hver serie. Juster motstanden slik at du løfter til utmattelse! Å løfte for lett vil kunne bremse utviklingen, men dersom du løfter for tungt kan du pådra deg skader. Ta en pause på 1 til 1½ minutt mellom hver serie, eller veksle mellom ulike øvelser.

Det er for øvrig viktig å presisere at god treningseffekt kommer av regelmessig trening. Skippertakstrening har liten hensikt. Det er bedre å trene ofte og kort, enn sjelden og lenge. 30 minutter, to ganger i uken – det har vi alle tid til!

Treningssenter eller hjemmetrening?

Studier har vist at det er en tydelig sammenheng mellom hvor god effekt du får av treningen og kvaliteten på treningen. Styrketrening med tung motstand og god innsats har vist best effekt, men det er ikke nødvendig å gå på et treningssenter for å oppnå styrkeeffekt.

Stikkordene er variasjon, utfordring og progresjon. For å oppnå effekt, må du hele tiden justere motstanden. Helst bør motstanden økes hver uke så lenge du fortsatt ønsker å bli sterkere. Har du oppnådd det styrkenivået du ønsker kan du vedlikeholde dette ved å løfte videre på samme motstand, men varier slik at du i noen økter løfter serier på ti-tolv repetisjoner og i andre økter løfter serier på fem-seks repetisjoner. 

Dersom du trener med vekter eller apparater, er det relativt enkelt å oppjustere motstanden. Det kan være litt mer utfordrende med hjemmeøvelser, men hvis du klarer å gjøre hjemmeøvelsene stadig mer utfordrende, er dette like fin trening som på et treningssenter. Bruk for eksempel vannflasker fylt med vann, sandsekker, ryggsekk med innhold eller andre ting som kan løftes for å øke motstanden. Det kan også være lurt å skifte øvelser med jevne mellomrom.

Det er også viktig å presisere at manuelt kroppsarbeid, som eksempelvis hagearbeid og vedhogst, kan være fin funksjonell styrketrening for de som liker å holde på med dette.

Start forsiktig med trening

Alle som starter med styrketrening bør gjennomføre en tilvenningsfase på tre-fire økter. I denne oppstartsfasen gjennomfører du de samme øvelsene, med samme antall repetisjoner og serier, men du løfter ikke til utmattelse. Det betyr for eksempel at du løfter en motstand du kunne klart å løfte 20 ganger, men du løfter bare ti ganger.

Eventuelt kan det være at du tar armhevninger med knærne nedi, selv om du egentlig klarer å gjøre armhevninger på tærne. Dette er viktig for å la muskulatur, sener og bindevev bli vandt til belastningen – og det vil dermed være skadeforebyggende.

Stølhet og smerter etter trening

Det er helt vanlig å bli muskelstøl i oppstarten på et nytt treningsregime. Men dersom du får smerter, spesielt i senefester, som ikke går over mellom øktene og som vedvarer i mer enn én uke, bør du ta hensyn til dette. Du kan fortsette å trene, men reduser mostanden og unngå å løfte til utmattelse. Reduser også tempo på bevegelsene i de øvelsene som fremprovoserer smerte.

Trening for hjerte- og lungesyke

Eldre er en stor og variert gruppe. Det samme gjelder hjerte- og lungesyke. Anbefalingene kan derfor variere fra person til person. De fleste hjerte- og lungesyke har meget god nytte av fysisk aktivitet generelt, og styrketrening spesielt. Ikke minst etter perioder med inaktivitet, som for eksempel etter en sykehusinnleggelse, kan det være fornuftig å starte med styrketrening – enten før eller i kombinasjon med utholdenhetstrening.

For enkelte vil det være aktuelt å gjøre tilpasninger både i valg av- og antall øvelser, antall serier, repetisjoner og motstand. Det kan være fornuftig å få litt veiledning av for eksempel en fysioterapeut i oppstartsfasen. Dersom du er usikker på hva slags styrketrening som er bra for deg, ta kontakt med din fastlege.

Forslag til treningsøvelser for eldre

Klikk på lenkene nedenfor for å finne forslag til øvelser for bein, bryst, rygg og skuldre. For hver øvelse er det lagt inn ulike alternativer, slik at du kan utfordre deg selv på et passende nivå. Dersom du syns “alternativ a” er for lett, går du over til “alternativ b”. Det siste alternativet er for de som har tilgang til spesialisert utstyr, for eksempel på et treningssenter.