Torsk med hjemmelaget blomkålpuré og tomat- og basilikumsaus
Blomkål i potetmosen er en lur måte å “snike” inn mer grønnsaker i middagen på.
Fisken skal stå i ovnen på 160 grader til den skiver seg, ca. 15 minutter.
Ingredienser (4 porsjoner)
Torsk i ovnen
- 600-800 gram torskefilet
- litt olivenolje
- salt og pepper
Potet- og blomkålpuré
- 1 blomkål
- 4 potet, i biter
- 2 fedd hvitløk
- 1-2 ss margarin
- 2 ss lettrømme
- salt og pepper
Grønne bønner
- 10-20 grønne bønner per pers
Tomat- og basilikumsaus
- 20 cherrytomater
- basilikum, frisk
- 1,25 dl olivenolje
- 1 fedd hvitløk
- 10 stk sorte oliven
- pinjekjerner
- fersk chili
- salt og pepper
Fremgangsmåte
Sett ovnen på 160°C. Krydre fisken med salt og pepper og legg den i en ildfast form. Vent med å sette fisken i ovnen til du er ferdig med å lage potet- og blomkålpuré. Den lager du på følgende måte:
Kok opp en stor gryte med vann, uten salt! Vask og skrell potetene, kutt den i store biter og ha nedi det kokende vannet sammen med grovkuttet hvitløk. Del blomkålen i buketter og ha i vannet. Kok til både blomkål og poteter er myke. Hell av vannet, la det siste vannet dampe av, og mos poteter og blomkål med en stavmikser. Ha i margarin, salt og pepper, og smak til med lettrømme.
Sett puréen til side, og sett fisken i ovnen. Fisken skal stå til den skiver seg, ca. 15 minutter. Kok opp vann med litt salt i til bønnene, og kok bønnene i 3-5 minutter til de er møre. Samtidig lager du tomat- og basilikumsausen.
Skjær tomat i små terninger og hakk basilikum. Varm opp olje, og tilsett tomat, basilikum og finhakk hvitløk etter smak. Ha i oliven, og smak til med salt og pepper.
Næringsinnhold pr. porsjon torsk med grønne bønner
Energi | 578 kcal |
Fett | 39,4 g (60 E%) |
hvorav mettet fett | 6,8 g |
Karbohydrater | 16,7 g (14 E%) |
Hvorav sukkerarter | 7,6 g |
Fiber | 6,2 g (2 E%) |
Protein | 36,9 g (26 E%) |
Salt | 1,48 g |
Energiprosenten, E%, viser fordelingen av energi fra fett, karbohydrater, fiber og protein i måltidet.