Alle med kols kan trene
Noe av det viktigste du kan gjøre dersom du har kols er å være fysisk aktiv. Å bli andpusten under aktivitet er helt naturlig.
Du kan ikke trene opp lungefunksjonen, men med økt styrke og utholdenhet bedrer du kroppens evne til å fungere i hverdagen.
Alvorlighetsgraden av kols vil påvirke den enkeltes fysiske form og forutsetninger for å være i aktivitet. Men kroppen er skapt for bevegelse og alle mennesker anbefales å være i moderat fysisk aktivitet 150–300 minutter i uka, noe som tilsvarer minst 20–40 minutter aktivitet daglig. Eller du kan være fysisk aktiv på høyere intensitet der du puster mye mer enn vanlig minst 75–150 minutter i uka, det tilsvarer 10–20 minutter daglig.
Dette gjelder også dersom du har kols, uavhengig av alder og sykdomsgrad. Men det viktigste er å være så aktiv du mestrer og redusere den stillesittende tiden gjennom dagen!
-
Foto: Julie C. Knarvik -
Foto: Julie C. Knarvik
Det er viktig å trimme. Jo eldre jeg blir jo mer går lungekapasiteten ned. Nå er den på 32 prosent. Men jeg føler jeg lever godt med det. Jeg har selvfølgelig mine begrensninger med å gå i oppoverbakker og bratte trapper. Støvsuging og det å bære tunge ting sliter jeg med.
Les om Eva Fjell: Å leve med kols
Trening og kols
Mange med kols kommer inn i en passiv sirkel på grunn av økt pustebesvær ved aktivitet. Dermed blir formen også dårligere. Regelmessig trening er derfor veldig viktig for alle med kols, og spesielt viktig for de med uttalt pustebesvær, slimproblematikk og for de som har vanskelig for å utføre hverdagsaktiviteter. Det handler om å velge rett aktivitet og riktig aktivitetsnivå.
Tren med LHL
LHL har utviklet Hjertekampen, som er basert på våre velkjente treningsprogrammer som også mange lokallag i LHL bruker ukentlig. Hjertekampen har øvelser som passer for alle!
Her er gode tips til øvelser, med instruksjon:
Et enkelt "kom igang" treningsprogram i sittende og stående (nivå 1)
Styrke og balanse i stående og på treningsmatte (Nivå 1)
Spinning, litt mer krevende (nivå 3)
Fysisk aktivitet, utholdenhet i stående, krevende (Nivå 3)
Gode råd
- Treningen bør være allsidig og omfatte både utholdenhet, styrke og bevegelighetstrening.
- Husk å ta anfallsmedisin (for eksempel antrovent, ventolin, bricanyl) før trening.
- Det er ikke farlig å bli andpusten. Bruk leppepust.
- Trening ute i frisk luft er svært bra. Men unngå utetrening i perioder og/eller områder med dårlig luftkvalitet (f.eks. pollensesongen, luftforurensning)
- En Jonasmaske eller Lungplus kan være fornuftig å bruke når det er kaldt ute.
- For å opprettholde regelmessige treningsvaner kan det være viktig med god planlegging, variasjon og valg av lystbetonte aktiviteter.
Regelmessig fysisk aktivitet og trening gir:
- Økt toleranse for anstrengelse (daglige gjøremål kjennes mindre fysisk krevende, og du vil ha mer energi til å gjennomføre aktivitetene)
- Redusert pustebesvær og bedre evne til å fjerne slim
- Økt selvtillit, sykdomsmestring og livskvalitet, bedre psykisk og sosialt velvære
- Redusert dødelighet fra livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, diabetes og visse typer kreft
Individuell tilpasning
Valg av aktivitet og intensitet må tilpasses ditt funksjonsnivå og sykdomstilstand. Generelt har det vist seg at trening med høy intensitet er veldig effektivt. Det vil si at du opplever aktiviteten som anstrengende, men ikke ubehagelig. Trening med lavere intensitet gir også effekt, men i noe mindre grad.
Hard trening skal aldri skje ved pågående forverring av sykdommen eller ved redusert allmenntilstand, som feber. Men det er helt ok å være i lett aktivitet selv om du ikke føler deg helt i form. Det handler om å lytte til kroppens signaler! Dersom du er usikker på om du skal trene hardt, kan det være lurt å diskutere dette med legen din.
Veiledning til trening
- Oppvarmingen gir en gunstig overgang fra hvile til aktivitet og kroppen blir klar for å yte en ekstra innsats. Start all aktivitet i rolig tempo, og øk tempo gradvis etter hvert.
- Utholdenhet er evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. Det stiller krav til hjerte- og lungefunksjonen. Økt utholdenhet bedrer funksjonsevnen, reduserer pustebesvær ved aktivitet og forebygger for hjerte- og karlidelser.
- Intervalltrening er en form for utholdenhetstrening der det veksles mellom perioder med høyere og lavere intensitet. Intervalltrening har vist seg å være fornuftig for mange lungepasienter. Intervallene kan vare alt fra 30 sekunder til 2–4 minutter. Gunstige aktiviteter er gange, sykling og trening i sal eller basseng.
- Styrketreningen bør inneholde øvelser for både under- og overkropp, men øvelser for bena er viktigst. Du kan utføre hver øvelse 6–8 ganger, gjentas i 3 serier med pause i mellom, og det skal oppleves som tungt. Husk at jo eldre vi blir, jo viktigere er det med styrketrening. Mange med kols har dårligere muskelstyrke sammenlignet med friske i samme alder. Styrketrening er derfor enda viktigere om du har kols. Økt muskelstyrke i bena gjør det lettere å gå, reise seg fra stol, og gå i trapper og motbakker. Du vil i tillegg oppleve mindre anstrengelse og pustebesvær under aktivitet. Styrketrening også gunstig med tanke på å forebygge benskjørhet og redusere muskelsmerter.
- Bevegelighetstrening hvor du gjør store bevegelser eller tøyningsøvelser for nakke, skulder og bryst er viktig for å unngå at ledd og muskler blir mindre ”tøyelige”. Det kan være en passende avslutning på hver treningsøkt.
Alle med kols har krav på tilrettelagt trening hos fysioterapeut
Dersom du er usikker på hva du kan gjøre, hvordan du skal gjøre det og hvor mye du skal ta i, kan det være lurt med veiledning fra en fysioterapeut.
Les mer: Egenandel for fysioterapi (helsenorge.no)
Les mer om kols og trening
Kolsskolen
Gjennom fire filmer møter du en brukerrepresentant, som deler sine opplevelser rundt det å få kols - og hvordan han lever med kols og takler hverdagen på godt og vondt. Du møter også lungespesialist, sykepleier, fysioterapeut, ernæringsfysiolog, psykolog, ergoterapeut og pasientombud - som alle bidrar med sin kompetanse.