LHL-sykehuset Gardermoen

Hopp direkte til innhold
Foto: Shutterstock

Hjertevennlig kosthold

Et hjertevennlig kosthold er i all hovedsak et variert og sunt kosthold som anbefales til alle friske.

For å forebygge ny eller videre utvikling av hjertesykdom, vil et kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker være gunstig.

"5 om dagen"

Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.

  • Halvparten bør være grønnsaker
  • En porsjon regnes som ca 100 gram. Det tilsvarer gjerne en god håndfull. Eksempler er en frukt som eple, pære, appelsin, 2 små kiwi, mandariner eller tomater, en dessertskål bær eller frossen grønnsaksblanding, en gulrot eller kålrotskive, 4 dusker brokkoli eller blomkål eller en liten salat bolle.
  • Varier gjerne etter "regnbuen" med ulike farger, som rødt, gult, orange, lilla, grønt og hvitt.
  • Du kan bruke friske, frosne, rå, hermetiske eller varmebehandlede (kokt, dampet, woket etc.) grønnsaker, frukt og bær.

For deg som har diabetes, les mer om frukt her.

Grove kornprodukter

Spis grove kornprodukter hver dag. De grove kornproduktene bør til sammen gi 70-90 gram fullkorn daglig. Fullkornsprodukter er for eksempel havregryn, 4-korn, fullkornspasta eller brun ris, sammalt mel, klibrød, brød eller knekkebrød med kun grovt mel (100%).

Eksempler på 70-90 gram fullkorn er:

  • Fire skiver brød med stor andel sammalt mel, for eksempel merket med ekstra grovt i Brødskalaen
  • En tallerken grov kornblanding og to skiver fullkornsbrød
  • En tallerken havregrøt og en porsjon fullkornspasta eller fullkornsris
  • En tallerken havregrøt og 4 fullkorns knekkebrød

bilde av brødskalaenBrødskalaen

Fint brød er brød med en andel av hele korn og sammalt mel fra null til 25 %. Loff er som regel i denne kategorien.

Halvgrovt brød befinner seg på neste nivå i brødskalaen. Disse brødene har en melandel som består av 25 % til 50 % hele korn og sammalt mel.

Grovt brød er sunt brød. I disse brødene består mellom 50 % til 75 % av andelen mel av hele korn og sammalt mel.

Ekstra grovt brød er de sunneste brødene på markedet. Disse brødene har en andel av hele korn og sammalt mel fra 75 % til 100 %.

Hvitt hvetemel inneholder betydelig mindre mineraler, fiber og antioksidanter enn sammalt mel og fullkornsprodukter. Bruk derfor lite av matvarer med mye hvetemel i hverdagskostholdet. Det vil si fint og halvgrovt brød, fine varianter av pitabrød, rundstykker, chiabatta, bagetter, hamburgerbrød, pizza, hvit pasta og ris og bakst som boller og kaker. Disse matvarene, samt sukkerrike matvarer, inneholder også mye av de såkalt raske karbohydratene (stivelse og sukker) og gir ekstra energi (kalorier), rask blodsukkerstigning, høyere triglycerider (et fettstoff i blodet) og lite metthetsfølelse. Det er ikke gunstig for de fleste av oss.

Kostfiber

Helsedirektoratet anbefaler et inntak på 25-35 gram fiber daglig for voksne. Fiber er gunstig for å regulerer fordøyelsen, stabilisere blodsukker og kolesterol og gi metthetsfølelse etter måltidet. Det gir også lite kalorier. Nedenfor finner du eksempler på fiberinnhold i ulike porsjoner. Klarer du å nå anbefalingen på 25-35 gram de fleste dager i uka?

Matvare  Fiberinnhold
En skive (ca 40 g) ekstra grovt brød 3-4 g
Et grovt knekkebrød 2-2,5 g
Et klibrød (8 g)  3 g
En porsjon fullkornspasta (ca 200 g kokt) ca 4 g
1,5 dl kikerter eller bønner (ferdig kokte)  6-7 g
En porsjon havregrøt (350 g)  3-4 g 
En porsjon 4-korn (75 g) 8-9 g 
En porsjon grønnsaker (100 g) 2-3 g 
En porsjon frukt (100 g) 1,5-2,5 g 

Fisk

Spis fisk til middag minst to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. Det anbefales at man spiser totalt 300-450 gram ren fisk i uken. Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent en middagsporsjon. Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell og sild. For å få variasjon kan du variere mellom ren fisk, skalldyr, tunfisk på boks, fiskekaker osv. Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede fiskeprodukter.

Kjøtt og kjøttprodukter

Velg fortrinnsvis hvitt kjøtt, rent kjøtt, vilt og magre kjøttprodukter med lite salt. Begrens mengden av bearbeidede kjøttprodukter som røkt, saltet eller konserverte med nitrat eller nitritt. Begrens mengden rødt kjøtt (kjøtt fra svin, storfe og sau) og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til maks 500 gram per uke. Det tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg. Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede kjøttprodukter

Meieriprodukter

La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. De inneholder mange viktige næringsstoffer, som kalsium, jod og flere av B-vitaminene. Velg meieriprodukter med lite fett, salt og lite tilsatt sukker. Meieriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fløte, fet ost og smør, bør begrenses. Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede produkter.

Fett, mengde og type

Vi spiser mat, ikke "fett". Men for å velge hjertevennlig er det viktig å vite i hvilken mat det såkalt mettede og umettede fettet finnes.

Umettet fett

Dette fettet er sunt for blodåresystemet og kolesterolet og kan spises i moderate mengder. Umettet fett finnes i følgende matvarer:

  • Fet fisk som laks, ørret, makrell og sild
  • Planteoljer, majones og margariner med blant annet raps, oliven og solsikke
  • Nøtter og frø
  • Avokado
  • Havre

Mettet fett

Dette fettet kan øke kolesterol og triglyserider og kan avleires på innsiden av blodårene om du spiser for mye av det. Mettet fett finnes i følgende matvarer:

  • Fete kjøttprodukter som pølser, kjøttkaker, kjøttdeig, servelat, salami, leverpostei
  • Fete meieriprodukter som oster, fløte, rømme, Creme Fraiche, H-melk, etc.
  • Planteoljer/-fett fra palme, kokos og kakao, ofte kalt "vegetabilsk fett". Dette brukes mye i halv- og helfabrikata som kjeks, kaker, poseretter etc.

OBS! Det er like mye kalorier i fettet uansett om det er mettet eller umettet. Ønsker du å gå ned i vekt bør du bruke små mengder av de fettrike produktene uansett type.

Enkle råd for å redusere inntaket mettet fett og øke inntaket umettet fett i hverdagen:

  • Velg fortrinnsvis magert og rent kjøttpålegg og magre oster på brødskiver og knekkebrød
  • Bytt ut ost og kjøttpålegg med fisk, frukt eller grønnsaker på brødet eller knekkebrødet til en eller flere skiver hver dag
  • Spis en kjøttmiddag mindre og en fiskemiddag mer i løpet av uka
  • Velg gjerne salater til lunsj eller middag. Tunfisk, laksebiter, reker, kylling, skinke, kikerter eller bønner gir god metthetsfølelse i et salatmåltid
  • Spis en tallerken havregrøt eller kornblanding med en skje hakkede nøtter til frokost eller lunsj noen dager i uka. Da får du umettet fett fra korn og nøtter og sparer det mettede fettet fra ost eller kjøttpålegg.

Salt

Velg hovedsakelig matvarer med lite salt og begrens bruken av salt i matlagingen og på maten. Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede matvarer og ferdige retter – de har mindre salt. Smakssett maten din med andre krydder som urter, pepper, hvitløk, ingefær osv. Ovnsbaking, wok og gryteretter hvor maten ligger "samlet" gir mer smak, og behovet for salt blir mindre. Vær oppmerksom på at smakstilsetninger som grillkrydder, buljong, sitronpepper, sojasaus etc. inneholder mye salt.

Bearbeidede matvarer bidrar i snitt med 70-80 prosent av saltinntaket.

I salt er det mye natrium, og det er ugunstig for blant annet blodtrykket. Bruk derfor gjerne Seltin eller LO-salt, som har lavere innhold av natrium. Men bruk ikke større mengde enn det du ellers ville brukt!

Alkohol

Alkohol er en naturlig del av kostholdet for mange. Det er ikke noe som tyder på at alkohol i moderate mengder er skadelig. Flere studier har vist at alkohol i moderate mengder kan beskytte mot utvikling av hjerte- og karsykdommer. Dersom man liker et glass vin til maten er det ikke grunn til å fraråde dette.

Det er vanskelig å si noe eksakt om hva som er et moderat inntak. Generelt anbefales det ikke å innta mer enn en alkoholenhet for kvinner og to alkoholenheter for menn, daglig. En alkoholenhet regnes normalt som 1 glass vin (0,12 l), 1 glass øl (0,33 l) eller et glass sprit (4 cl).

Selv om forskning viser at alkohol i moderate mengder kan vise seg å forebygge hjertesykdom, har alkohol mange skadelige effekter. De mulige negative effektene av alkohol er sannsynligvis større enn den positive effekten når det gjelder å forebygge hjertesykdom. Derfor anbefales ikke alkohol i et helsefremmende kosthold. Husk at alkohol også er energirikt og inneholder mye kalorier.

Blant alkoholens skadelige effekter, kan nevnes blodtrykksstigning, hjertesvikt, økt fare for rytmeforstyrrelser og hjerneblødning.

For deg med diabetes, les mer om alkoholinntak her.

Kosttilskudd

Alle som har økt risiko for hjertesykdom, anbefales å ta tilskudd av omega-3 fettsyrer i form av tran eller kapsler. En barneskje vanlig tran er tilstrekkelig. Bruker du omega-3-kapsler, bør du ta den mengde kapsler som tilsvarer ca ett gram omega-3 (1000 mg) daglig. Ved høye triglycerider (et fettstoff i blodet) anbefales som regel en høyere dose omega-3, men det bør du snakke med din lege om.

 

Publisert 21.10.2014