LHL-sykehuset Gardermoen

Hopp direkte til innhold
Foto: Shutterstock

Stressmestring

Stress benyttes ofte som en samlebetegnelse for en rekke forhold som inkluderer en persons samspill med omgivelsene. Stress over tid kan være en risikofaktor i forhold til flere sykdommer, blant annet hjerte- og karsykdommer.

Stress er en nødvendig og grunnleggende mobilisering av energi og krefter, noe vi trenger for å kunne fungere og reagere i hverdagen. At vi har det travelt, møter utfordringer i hverdagen og må strekke oss, er i seg selv ikke bekymringsfullt. Ofte kan dette tvert imot være positivt, da dette skjerper oss og hjelper oss å yte vårt beste. Først når vi stadig kommer på etterskudd i forhold til gjøremål og ikke opplever å ha kontroll over egen livssituasjon, kan stress ha en skadelig effekt.

Stress skyldes ofte en eller annen form for fysisk eller psykisk ubalanse på grunn av problemer i omgivelsene, som man enten blir overveldet av eller ikke klarer å mestre. Stress oppleves gjerne som en følelse av at noe er uoverkommelig, mangel på kontroll eller det kan være en følelsesmessig spenningstilstand forbunnet med ulyst og ubehag.

Stress kan defineres som en fysisk og følelsesmessig respons på en opplevd utfordring eller fare i omgivelsene.

Hva skjer i kroppen?

Ved stressaktivering oppstår det en spenningstilstand i kroppen. Kroppen forberedes til kamp eller flukt, som svar på redsel, frykt, utrygghet, eller mangel på kontroll.

Dette er en mekanisme som skriver seg tilbake til urtiden da det handlet om å være eller ikke-være. Stresshormoner utløses for at vi skal være best mulig i stand til å overleve farer og utfordringer. Denne mekanismen fører til at man blir mer skjerpet slik at man kan tenke og handle mest mulig hensiktsmessig i en faresituasjon.

Denne stresstilstanden er naturlig og nødvendig. Når faren eller utfordringen er over, faller kroppen tilbake til hvilemodus, og dens funksjoner og hormonproduksjonen gjenfinner sin balanse. Denne mekanismen har vært uforandret i millioner av år. Menneskets ytre omstendigheter har derimot forandret seg. Det er lenge siden vi bekymret oss for å bli spist av farlige rovdyr.

I stedet for rovdyr og andre farer, er den moderne verden full av krav, usikkerhet, konkurranse og tidsklemmer som hindrer oss i å falle til ro og gå tilbake til normal hviletilstand. Det betyr at utskillelse av stresshormonene og spenningstilstandene i kroppen forblir mer eller mindre en kronisk tilstand.

Det er når denne tilstanden varer over tid at vi blir utsatt for negativt stress. Kravet om mestring og å lykkes i det moderne samfunn blir "rovdyret" som går løs, og som setter i gang denne urgamle mekanismen.

Stressorer

Stress oppstår når det ikke er balanse mellom de krav og påkjenninger man utsettes for, og de forutsetninger en har til å takle eller oppfylle disse. Livets krav og påkjenninger kalles gjerne for stressorer. Stress er den enkeltes reaksjon på stressorene og oppstår når man, bevisst eller ubevisst, oppfatter seg usikker eller er redd for ikke å mestre situasjonen.

Stressorer i form av krav og påkjenninger finner vi over alt. De kan være i arbeidslivet eller familiesituasjonen vår. Samliv kan være krevende; barneoppdragelse, arbeidsfordeling, økonomi og så videre. Egen og/eller andres helse, kan være en stor stressfaktor.

Om et krav eller en påkjenning er en stressor, er avhengig av den enkeltes opplevelse eller tolkning av det inntrufne. Det som stresser en, stresser ikke nødvendigvis en annen.

Den største stressaktivitøren sitter i hodet. Det betyr at den enkeltes tolkning er avgjørende for hvilke reaksjonen som utspiller seg. Den enkeltes opplevelse av kontroll blir påvirket av tanker som står i forhold til det aktuelle temaet. Negative tanker, bekymringer og indre press, preger opplevelsene og kan bli en indre stressor. Tanker er signaler mellom hjerneseller (kjemiske koblinger), som igjen fører til andre kjemiske forandringer i kroppen.

Negativt stress skaper fysiologiske og kjemiske endringer i kroppen som over tid kan føre til sykdom. Immunforsvaret ser ut til å bli dårligere, og det har vist seg at mennesker som lever med stress over tid har økt fare for å utvikle hjerte- og karsykdom. Når kroppen blir værende i en stresstilstand over lengre tid, kalles det kronisk eller negativt stress. Utskillelse av stresshormoner i kroppen forblir da mer eller mindre en kronisk tilstand.

Hvilken sammenheng har stress og sykdom?

Kronisk eller vedvarende stress kan ha sammenheng med en rekke sykdommer og kan gi seg utslag i ulike kroppslige symptomer. Ved å forstå hva som skjer i kroppen under kronisk stress, kan du lettere forstå hva du selv kan gjøre for å forebygge de skadelige virkningene av stress.

Hjerne: Ved akutt stress vil hjernen skjerpes, mens kronisk stress kjennetegnes ved konsentrasjonsvansker/glemsomhet, humørsvingninger, og søvnvansker.

Hjerte: Pulsen stig for raskt å kunne frakte næring og fjerne avfallstoffer til og fra livsviktige organer. Over tid kan dette fører til rytmeforstyrrelser, åreforkalkninger, og hjertesvikt.

Blod: Blodtrykk og blodsukker stiger for å være klar til handling og ha næring raskt tilgjengelig ved behov. For å kunne reparere eventuelle fysiske skader øker blodlevringen. Over tid vil dette kunne føre til behandlingstrengende høyt blodtrykk, diabetes, åreforkalkning, blodpropp, hjerteinfarkt, og hjerneslag.

Lunger: Forknytt pust, astma, hoste.

Muskel/skjelett: Muskel og skjelettplager, spenningshodepine, brystsmerter som følge av økt spenning i muskulaturen for å være klar til flukt eller kamp. En liten ekstra spenning over tid vil kunne redusere blodtilførselen til muskulaturen slik at det hoper seg opp avfallstoffer i muskulaturen (melkesyre). Dette vil for noen gi seg utslag i spenningshodepine eller lignende.

Mage/tarm: De viktigste organene i forbindelse med kamp- og flukthandlingen vil prioriteres på bekostning av de mindre viktige organene som mage-/tarmsystemet. Dette kan føre til hard eller løs mage, magekramper eller udefinerte smerter.

Det har vist seg i en undersøkelse at 50 – 70 % av alle legebesøk i primærhelsetjenesten skyldes stressrelaterte problemer. En annen undersøkelse viser at jobbstress øker risikoen for høyt blodtrykk med 40 %. Ifølge en tredje undersøkelse reduserer negativ stress sårtilheling med opp til 45 %.

Det er også kjent at negativ stress fører til utbrenthet, langvarig psykisk og fysisk utmattelse.

Stressmestring

Stress har alltid vært, og vil alltid være, en del av dagliglivet vårt. Hvordan man forholder seg til stresset er avgjørende for om stress er skadelig eller ikke.
Det vil være vanskelig å utrydde stress fra tilværelsen, men du kan som regel gjøre noe med måten du forholder deg til stressfaktorene på.

Stressmestring bør gjøres på flere områder (primær og sekundær forebyggelse), siden stress er komplekst og vanligvis har mange ulike årsaker. Stressmestring bør på den ene siden gå ut på å redusere eller fjerne det som gir stress (primær forebyggelse). På den annen side kan vi gjennomføre tiltak som angriper selve stresset, som å lære avspenningsteknikker, riktig kosthold, fysisk aktivitet, med mer.

Stressmestring er en prosess der man reagerer på livets stressbelastninger ved å gjøre bevisste valg og iverksette tiltak for å forebygge og redusere de skadelige virkningene av dårlig eller negativ stress, samt fremme positive resultater.

Kartlegging/bevisstgjøring

Det er derfor viktig med kartlegging/bevisstgjøring av egen situasjon i forhold til stressfaktorer. Hvordan er kostholdet ditt, spiser du sunt og regelmessig? Hvordan er søvn og hvile, avspenning og pust? Hvordan er det med fysisk aktivitet? Finn fram til andre konkrete stressfaktorer i omgivelsene dine.

Ved kartlegging av konkrete stressorer i omgivelsene, kan du blant annet stille deg følgende spørsmål:

  • Er det jobben, familielivet, fritidsaktiviteter, eller balansen mellom disse som belaster? Hvordan harmonerer ulike livsarenaer i livet ditt?
  • Skriv ned konkret og presist hva du synes er belastende i hverdagen
  • Lag liste over alle dine gjøremål og oppgaver, både på jobb og hjemme
  • Vurder hva fører til stress, hva fører til glede, hva er virkelig viktig, og hva du kan la være å gjøre – Hvordan, og til hva, bruker du tiden din?
  • Hva liker du – hva misliker du?
  • Hva er dine behov og i hvilken grad står de i sentrum?
  • Hva må du gjøre for å møte dine nærmeste og omverdens krav?

Tiltak

  • Ta tak i egen situasjon i forhold til de ulike stressfaktorene. Lag en realistisk plan for det du skal rekke i løpet av dagen. Legg inn små pauser som gir deg pusterom, hver dag. Pauser gir ny energi.
  • Sørg for at mosjon er en del av din hverdag. Den forebygger og er avstressende.
  • Sørg for å få tilstrekkelig søvn og hvile i det daglige. Det forebygger og er avstressende.
  • Stimulanser som tobakk, alkohol øker kroppens belastning og kan påvirke søvnen. Hold disse på lavest mulig nivå.
  • Avspenning og meditasjon gir indre ro.
  • Snakk med andre (kolleger, familie, venner) om belastningene og om hvordan du opplever det.
  • Gjør noe som gir deg glede daglig. – Glede gir ny energi!
  • Hvis det først og fremst er arbeidet som fører til stress, da skal problemet løses der. Stress på jobben er ikke kun et problem for den enkelte, men for hele arbeidsplassen. Det er derfor viktig at du prater med din nærmeste leder, kollegaer, tillitsvalgt og/eller verneombud.
  • Se opp for tidstyver – si nei! La ikke andres måte å gjøre ting på bestemme, hva du selv kan og vil.
  • Konsentrer deg om det du kan endre – aksepter det du ikke kan påvirke.
  • Definer og godta godt nok.
  • Prioriter – alt er ikke like viktig.
  • Reguler tilgjengelighet (telefon, e-post, møter).
  • Minn deg på målene (huskelister, påminningsfunksjoner i PC, mobil).
  • Tren på å gjøre ingenting.

Klarer du å gjennomføre noen av disse forslagene, vil du oppleve positive forandring i livet ditt. Livet vil ikke bli stressfritt, men du vil fort kjenne deg mindre stresset. Start endringarbeidet – ikke vent.

Oppmerksomhetstrening virker stressdempende

Det begynner å bli godt dokumentert at oppmerksomhetstrening har god effekt for mange. Noen forskere har prøvd å finne ut hvorfor.

Oppmerksomhetstrening er en teknikk som har til hensikt å regulere den følelesesmessige aktiviteten uten at en tar stilling til om man liker eller ikke liker innholdet i tankene. Gjennom å registrere hva som skjer i kropp og sinn, vil de følelsesmessige reaksjonene på det en opplever eller tenker på avta gjennom direkte påvirkning av de delene av hjernen som regulerer følelsene våre.

I samtaleperapi kan deprimerte og stressa personer sette ord på tankene sine og på den måten få et mer nøkternt forhold til tankene, noe som kan føre til redusert aktivitet i de delene av hjernen som regulerer følelseslivet. Mens samtaleterapi har en inndirekte virkning på disse områdene, ser det ut til at personer som har lært seg oppmerksomhetstrening klarer å regulere disse områdene direkte gjennom å registere hva som skjer i kropp og sinn.

Her kan du lese om noen med erfaring med oppmerksomhetstrening

Oppmerksomhetstrening kan dempe smerte

Oppmerksomhetstrening er en av flere mulige avspenningsteknikker. Ved å lære seg avspenningsteknikker har man et verktøy som kan hentes frem når en føler at det koker rundt en og stressnivået er høyere enn man opplever å makte.

Under oppmerksomhetstrening skjer det endringer i hjernen. Sentralbordet (thalamus) som tar i mot impulsene og delegerer de videre til rett sted, roer seg ned og har lavere aktivitet etter oppmerksomhetstrening. Det samme gjelder for smertesenteret, som også har lavere aktivitet under avspenning. Områder i hjernen som kan være med på dempe smerte og ubehag, viser seg å ha økt aktivitet. Dette kan være forklaringen på reduksjonen i smerte og ubehagsopplevelsene.

Samtidig vil oppmerksomhetstrening føre til at en blir mer avslappet i kroppen, som også vil kunne bidra til økt sirkulasjon og en redusert opplevelse av smerte og ubehag.

Publisert 22.09.2014