LHL-sykehuset Gardermoen

Hopp direkte til innhold
Foto: Shutterstock

Vi bør øke inntaket av omega 3-fettsyrer

Det har vært mye snakk om forholdet mellom omega-3 og -6 fettsyrer. Mange mener at vi i dag får i oss for mye omega-6 i forhold til omega-3, og at det kan være en av årsakene til mange av dagens sykdommer. Er dette tilfelle?

Kilder til omega-6 og omega-3 i kostholdet

Omega-6 fettet får vi fra solsikkeolje, maisolje, soyaolje, grønne grønnsaker, nøtter, gresskarkjerner, korn og kornvarer, majones og margarin. De som bruker oljer eller margarin til hverdags, får dermed i seg nok omega-6 fettsyrer.

Omega-3 fettet er det derimot ikke like lett å få i seg nok av. De beste kildene til omega-3 er fisk og fiskeoljer, men det er også noe omega-3 i linfrø, valnøtter, hvetekim, gresskarkjerner, rapsolje, soyaolje, linfrøolje, valnøttolje, og margarin.

Norske og nordiske helsemyndigheter anbefaler minst 1-2 gram omega-3 hver dag.

Essensielle fettsyrer

Menneskekroppen kan produsere alle fettsyrer den trenger med unntak av to; linolsyre (LA), som er den viktigste omega-6 fettsyren og alfa-linolensyre (ALA), som er en omega-3 fettsyre. De må vi få i oss gjennom maten vi spiser, eller eventuelt også som tilskudd. Disse fettsyrene er viktige for vekst og vedlikehold i kroppen. De er også viktig utgangspunkt for dannelse av andre fettsyrer som kroppen trenger.

ALA omdannes blant annet til de to viktige fettsyrene eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Denne omdanningen er imidlertid begrenset og vi bør derfor sikre inntaket av EPA og DHA gjennom kostholdet vårt. De viktigste kildene til disse er fet fisk som makrell, laks, ørret, sild og kveite.

Ratio omega-6/omega-3

Ideen om at omega-6/omega-3-ratioen – forholdet mellom mengden omega-6 og omega-3 – er viktig har eksistert siden 1970-tallet, men den fikk særlig oppmerksomhet mot slutten av 1990-tallet.

Én forkjemper for dette konseptet er den greske legen og ernæringsforskeren Artemis P. Simopoulos. Hun er opptatt av det evolusjonsmessige aspektet ved kostholdet. Ville dyr, og muligens jegere og sankere, har et 1:1-forhold mellom omega-6 og omega-3, mens et typisk vestlig kosthold ofte estimeres å ha en ratio på 10:1 eller høyere.

Forholdet mellom omega-3 og omega-6 har vært estimert å ligge på rundt 1:4-1:5 i nordiske befolkninger. Men man kan ikke logisk slutte at man "bør" spise eller ikke spise noe ut fra hva mennesker har spist før.

Mer betennelser

En av de viktigste argumentene for en lavere omega-6/omega-3-ratioen har vært at det demper betennelsesprosesser i kroppen, som igjen fører til lavere/redusert forekomst av ulike sykdommer. Dette blant annet fordi linolsyre kan omdannes til andre omega-6 fettsyrer som fremmer betennelsesreaksjoner. Det er imidlertid gjort en rekke studier som ikke har funnet noen sammenheng mellom inntak av linolsyre og markører for kronisk inflammasjon (betennelse).

En systematisk gjennomgang av forskningslitteraturen (15 kliniske studier) om hvilke effekter omega-6-fettsyrer har på inflammasjon hos friske mennesker fant lite belegg for at linolsyre i kosten ga økt inflammasjon; det var ingen forskjeller i markører for kronisk inflammasjon mellom de som spiste linolsyre og de som ikke gjorde det.

Risiko for hjerte- og karsykdom

Mange ulike studier har sett på ratio omega-6/omega-3 i forhold til risiko for hjerte- og karsykdom, nivåer av ulike fettstoffer og kolesterol i blodet og blodtrykk, for å nevne noen. Heller ikke disse studiene viser noen klar sammenheng mellom økt forekomst av sykdom og høy ratio.

Flere nye studier har tvert imot vist at et høyere inntak av linolsyre (omega-6) er forbundet med lavere hjerte-karrisiko. En kunnskapsoppsummering og meta-analyse fra 2014 fant at fem prosent økning i energiinntaket fra linolsyre var forbundet med 10 prosent lavere risiko for hjertehendelser og 13 prosent lavere risiko for koronardødelighet.

Les mer: Mener mange hjertedødsfall kan forebygges av sunnere fettinntak.

I eldre randomiserte, kontrollerte studier har det også vært vist at det å øke inntaket av både omega-3 og omega-6 reduserer risiko for hjerteinfarkt.

Ingen behøver å bekymre seg for at de får i seg for lite omega-6, men dette støtter anbefalingene om delvis å bytte ut mettet fett i kosten med flerumettet fett.

Andre helsefaktorer

Også når det gjelder utvikling av hjernen, forebygging av Alzheimer, reproduksjon, synsfunksjon og nervesignaler har det vært gjort mye forskning i forhold til fettsyreinntak. Der er det mye kunnskap om nytte av omega-3 fettsyrer.

Tilskudd

Det finnes et stort utvalg tilskudd med ulike typer omega-3, samt flere med omega-6 og omega-9 fettsyrer i tillegg. Noen markedsfører viktigheten av å ta tilskudd med riktig balanse mellom -3, -6 og -9. Når et vanlig, vestlig kosthold inneholder nok omega-6 og -9, men for lite omega-3, blir det meningsløst å argumentere for å tilføre mer av -6 og -9. Dermed anbefales først og fremst tilskudd av omega-3, enten fra tran eller ulike fiskeoljekapsler dersom inntaket via kostholdet ikke er tilstrekkelig.

Omega-9 fettsyrer, som oljesyre, er det mye av blant annet i olivenolje, rapsolje og linfrø. Omega-9 fettsyrene får vi nok av gjennom vårt vanlige kosthold og dessuten kan kroppen omdanne andre fettsyrer til disse slik at de er unødvendige som tilskudd.

Konklusjon

Det finnes per nå ikke noe vitenskapelig grunnlag for å anbefale noen spesifikk ratio mellom omega-6/omega-3-fettsyrer.

Det er det absolutte inntaket av omega-6 og omega-3 som er forbundet med ulike sykdommer, ikke de relative proporsjonene av dem. Slik det ser ut er det viktigste å sikre et tilstrekkelig inntak av omega-3-fettsyrer fremfor å redusere omega-6-inntaket.

De aller fleste spiser for lite omega-3 fett. Det betyr at det viktigste tiltaket for folk flest er å spise mer fisk, minst to porsjoner fet fisk i uken. Da vil omega-6/omega-3-ratioen forbedres av seg selv. I tillegg anbefales jevnlig bruk av planteoljer, særlig rapsolje. Jevnlig bruk av usaltede nøtter og frø i for eksempel kornblandinger, salater, middagsretter, på grøt og som mellommåltid øker også inntaket omega-3 fett.